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19 Jan 2015

Grundumsatz, Gesamtumsatz und der Kalorienverbrauch beim Sport – Übersicht Get-Fit-Reihe

Abgelegt unter: Abnehmen / Fettabbau

Unsere Get-Fit-Reihe geht weiter und zwar mit einem essentiellen Thema: Den Kalorien. Es sollte inzwischen weitgehend bekannt sein, dass eine negative Kalorienbilanz für den Abnehmprozess von Nöten ist. Das heißt, dass um Abzunehmen mehr Kalorien verbraucht als zu sich genommen werden müssen. Das heißt aber nicht, dass, wenn Sie 1500 kcal in Form von Nahrung zu sich nehmen, dass Sie auch genau diese Anzahl an Kalorien auch wieder verbrennen müssen. Hier kommt nämlich der Grundumsatz ins Spiel.

Grundumsatz und Gesamtumsatz berechnen

Als Grundumsatz bezeichnet man die Menge an Kalorien, die der Körper verbraucht um all seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand ohne weitere körperliche Anstrengungen benötigt.

Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Formeln, die einfachste ist diese hier:

Körpergewicht (in kg) x 24 Stunden x 1 kcal (4,2 kJ) = Grundumsatz

Diese Menge an Kalorien sollte immer abgedeckt sein, da ansonsten wichtige Funktionen des Körpers nicht aufrechterhalten werden können und dieser deshalb versucht seine Energie aus anderen Quellen, z.B. Muskeln, zu bekommen.
Nun kommen wir zum Gesamtumsatz. Dieser bezeichnet die Energiemenge, welche pro Tag benötigt wird um das Gewicht zu halten. Bei der Berechnung des Gesamtumsatzes spielt der Aktivitätsgrad eine große Rolle. Je größer die Aktivität, desto größer der Energieverbrauch.

Den Gesamtumsatz berechnen kann man wie folgt:

Grundumsatz x Aktivitätsfaktor = Gesamtumsatz

Die Aktivitätsfaktoren finden Sie in dieser Tabelle:

Betätigung Aktivitätsfaktor (PAL-Faktor)
Sehr leichte Betätigung (nur sitzende oder liegende Tätigkeiten) 1,2
Normale Betätigung (überwiegend sitzende Tätigkeiten, z.B. Büroarbeit) 1,4
Mäßig aktiv (sitzende mit zeitweilig gehender Tätigkeit, z.B. Studenten, Laboranten) 1,6
Aktiv (überwiegend stehende oder gehende Tätigkeiten, z.B. Verkäufer, Kellner) 1,8
Sehr aktiv (z.B. Bauarbeiter, Fitnesstrainer) 1,9

 

Im Internet gibt es auch zahlreiche Rechner, um sich Grund- und Gesamtumsatz berechnen zu lassen, beispielsweise hier: https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php.

Wieviel Kalorien zum Abnehmen – das ist die Frage

Nun, da die Werte von Grund- und Gesamtumsatz errechnet sind, nun die eigentliche Frage: Wie nehme ich jetzt ab? Mit Grund- und Gesamtumsatz lässt sich errechnen wieviel Kalorien zum Abnehmen zu sich genommen werden dürfen. Damit die Kilos purzeln lautet die Devise: Über dem Grundumsatz und unter dem Gesamtumsatz bleiben. Experten empfehlen für eine gesunde Abnahme ungefähr 80% des Gesamtumsatzes zu konsumieren. Dies führt zu einer langsamen, schonenden aber auch effektiven Abnahme.

Kalorienverbrauch beim Sport

Nun kommt der Sport ins Spiel. Denn Kalorien-Einsparen das kann man, indem man weniger isst, aber auch indem man (mehr) Sport treibt. Sport zu treiben hat zudem noch den Vorteil, dass so die Muskeln gestärkt und ausgebildet werden, denn Muskeln verbrennen zusätzlich Kalorien.

Wie effektiv Intervalltraining ist, haben wir in einem Blogpost schon erklärt, doch wie schaut es allgemein mit dem Kalorienverbrauch beim Sport aus, auf welchen Ausdauersportgeräten verbrennt die meisten Kalorien? Dazu gibt es viele Auflistungen, zum Beispiel in Fit for Fun oder Bild der Frau.

Hier sind unsere Top 3 Kalorienkiller

Der Crosstrainer

Mit dem Crosstrainer purzeln die Pfunde


Der Life Fitness Crosstrainer E1 Go lässt die Pfunde purzeln

Die weichen vor- und rückwärts Bewegungsabläufe haben es gewaltig in sich: Je nach Geschwindigkeit und Widerstand lassen sich in einer halben Stunde gute 300 kcal verbrennen.

Das Laufband

Laufen auf dem Laufband verbrennt eine Menge Kalorien

Mit dem Horizon Fitness Laufband Paragon 508 schmelzen die Pfunde dahin

Beim Laufen auf dem Laufband wird der gesamte Körper beansprucht, das verbrennt eine Menge Kalorien. Beim langsamen Laufen können Sie sich von rund 240 kcal pro 30 Minuten verabschieden, bei mittlerer Geschwindigkeit sind es schon 300 kcal.

Das Rudergerät

Das Rudergerät beansprucht die gesamte Muskulatur

Mit dem KETTLER Rudergerät KADETT der Traumfigur entgegen

Das Rudergerät gehört wohl zu den Geheimtipps der Fitnessgeräte. Beine und Oberkörper werden trainiert und es werden eine Menge Kalorien verbraucht: Etwa 350 kcal pro 30 Minuten.

Hier können Sie den Kalorienverbrauch beim Sport mit anderen Ausdauergeräten etc. berechnen lassen: http://www.fitrechner.de/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch-Konditionstraining.

Aber denken Sie dran: Der Sport, der Ihnen am meisten Spaß macht, den Sie auf lange Sicht gerne machen, ist der effektivste Sport.

2 Gedanken zu „Grundumsatz, Gesamtumsatz und der Kalorienverbrauch beim Sport – Übersicht Get-Fit-Reihe“

  1. […] und Bewegung. Wie das genau mit den Kalorien und dem Gesamtumsatz funktioniert haben wir Ihnen auch in diesem Blogpost […]

  2. […] und Bewegung. Wie das genau mit den Kalorien und dem Gesamtumsatz funktioniert haben wir Ihnen auch in diesem Blogpost […]

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