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09 Jul 2014

Intervalltraining – mit HIIT die Pfunde purzeln lassen

Abgelegt unter: Abnehmen / Fettabbau

Mit Intervalltraining zum Erfolg

Um erfolgreich abzunehmen kann auf die verschiedensten Sportarten zurückgegriffen werden. Als besonders effektiv hat sich hier bisher das Intervalltraining erwiesen – dafür reichen bereits 20 Minuten an drei Tagen pro Woche völlig aus. Mit gerade einmal einer Stunde Training pro Woche verbrennt der Körper mehr Fett als bei normalem, gleichbleibendem Ausdauertraining.

Was genau ist Intervalltraining?

Beim Intervalltraining – auch genannt HIIT Training (High Intensity Intervall Training) – wird zwischen Erholungs- und Belastungsphasen abgewechselt. Der Sportler variiert zwischen Erholungs- und Belastungsphasen in verschiedenen Intensitäten. Dabei werden die Erholungsphasen so gewählt, dass der Körper sich nicht direkt komplett regenerieren kann. Diese unvollständige Erholung ermöglicht einen stärkeren Trainingsanreiz – und damit mehr Effektivität beim Training. Nach dieser ungewohnten Trainingsphase „denkt“ der Körper sich dann sozusagen: „Darauf war ich nicht vorbereitet, nun brauche ich erst einmal eine Pause, um mich erholen zu können. Das nächste Mal bin ich besser auf diese Belastung vorbereitet.“

Genau genommen heißt das, dass der Körper einem beim darauffolgenden Training deutlich mehr Energie zur Verfügung stellt und der Sportler somit mehr Leistung aufbringt. Auf Dauer ergibt dies wiederum bessere Trainingsergebnisse – und einen deutlichen Gewichtsverlust (siehe http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/traumfigur/strategie-nr-4-intervalltraining-statt-ausdauer_aid_10910.html).

Das Praktische an diesem Training ist, dass es nicht nur die Kondition, sondern auch die Schnelligkeitsausdauer (Definition siehe hier: http://athletiktrainingtipps.wordpress.com/2011/12/06/schnelligkeitsausdauer/) steigert. Aus diesem Grund gilt es als eine der effektivsten Trainingsarten überhaupt. Da die Intensität während des Sports sehr hoch ist, verbrennt der Sportler schon in kurzer Zeit eine Menge Kalorien, weiterhin profitiert er vom sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training noch über eine längere Zeit hinweg Fett abbaut – tatsächlich bis zu 24 Stunden lang.

Angewandt werden kann das Training auf die verschiedensten Sportarten von Joggen über Schwimmen und Radfahren bis hin zu Nordic Walking. Selbstverständlich kann auch zuhause auf einem Cross- oder Heimtrainer trainiert werden. Ebenfalls positiv anzumerken ist, dass sich die Regenerationszeit des Sportlers zusammen mit der Schnelligkeitsausdauer verbessert. Weil der Körper ständig zwischen schnellem und langsamem Tempo wechseln muss, lernt der Körper mit der Zeit, wieder schneller Energie zur Verfügung stellen zu können.

So wird das HIIT Training richtig ausgeführt

Den eigenen Puls mit einer Pulsuhr zu überwachen ist beim HIIT Training Pflicht

Eine Pulsuhr, am besten mit Brustgurt, ist für das HIIT Training Pflicht

Zunächst einmal sei gesagt: Das HIIT Training eignet sich nicht für jeden Menschen. Wer vollkommen untrainiert oder stark übergewichtig ist, beginnt am besten, erst einmal mit Ausdauersport eine Grundkondition aufzubauen und den Kreislauf zu kräftigen. Sportarten wie Schwimmen oder auch Radfahren sind besonders empfehlenswert für die ersten Wochen, da diese die Gelenke schonen.
Ist man nach einiger Zeit fit genug, dann legt man sich erst einmal eine guter Pulsmesser zu. Am besten lässt sich die Messung allerdings mit einem Brustgurt durchführen. Es ist sehr wichtig, dass während des Trainings abgelesen kann, wie weit man sich vom Maximalpuls entfernt befindet (Berechnung: 220 – Lebensalter in Jahren). Zur Kontrolle der Trainingsintensität ist die Pulsuhr hervorragend geeignet. Mehr dazu hier: http://www.akw-fitness.de/blog/ausdauer/gute-grunde-fur-das-training-mit-der-pulsuhr.html.

Ein Beispiel für ein effektives Training:

  1. Aufwärmphase (10 Minuten). Tempo: Langsam. Puls: Ca. 130
  2. Belastungsphase (2 Minuten). Tempo: Schnell. Puls: Ca. 170
  3. Entspannungsphase (5 Minuten). Tempo: Langsam. Puls: Ca. 120
  4. Belastungsphase (3 Minuten). Tempo: Schnell. Puls: Ca. 180
  5. Abwärmphase (5 Minuten). Tempi: Langsam. Puls: Ca. 120

Natürlich sind dies nur etwaige Richtwerte, die je nach Kondition variiert werden können. Es ist natürlich nicht ganz leicht, schon direkt zu Beginn das optimale Verhältnis zwischen Belastungs- und Entspannungsphasen zu finden. Allerdings zeigt sich mit der Zeit recht schnell, in welchen Intervallen sich der Sportler am wohlsten fühlt und wo er die besten Erfolge verzeichnet. Es empfiehlt sich, Notiz darüber zu führen, welche Belastungen der Körper mit welchem Puls standhielt und diese Entwicklungen über einen längeren Zeitraum zu beobachten.

YouTube-Video von BodyKiss

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Ein Gedanke zu „Intervalltraining – mit HIIT die Pfunde purzeln lassen“

  1. […] effektiv Intervalltraining ist, haben wir in einem Blogpost schon erklärt, doch wie schaut es allgemein mit dem Kalorienverbrauch beim Sport aus, auf welchen […]

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