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31 Okt 2010

Crosstrainer und Ellipsentrainer: Tipps für das Training

Abgelegt unter: Ausdauertraining
Crosstrainer

Ob zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder einfach zur Steigerung der eigenen Fitness – das Training auf einem Crosstrainer oder Ellipsentrainer ist in allen Belangen effektiv und gerade dann besonders praktisch, wenn das Gerät in den eigenen vier Wänden steht. Eine eingehende Kaufberatung über Crosstrainer für den Heimgebrauch inklusive Vorstellung der beliebtesten Top-Seller finden Sie hier. Im Folgenden soll es vor allem um Tipps zur richtigen Handhabung des Geräts sowie zur Optimierung der Trainingsergebnisse gehen.

Die Begriffe Crosstrainer und Ellipsentrainer werden dabei synonym verwendet, da sich die beiden Geräte nur geringfügig voneinander unterscheiden und die Tipps dadurch für beide Geräte gültig sind. Was die Unterschiede zwischen einem Ellipsentrainer und einem Crosstrainer sind, können Sie hier nachlesen.

Trainingshäufigkeit und Dauer: Wie oft und lange auf dem Crosstrainer laufen?

Das A und O für ein erfolgreiches Fitnesstraining ist eine regelmäßige Verwendung des Crosstrainers über einen längeren Zeitraum hinweg. Optimal ist es, drei bis vier Mal pro Woche zu trainieren und dazwischen immer wieder einen trainingsfreien Tag einzulegen. Das ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, da dieser in Phasen stattfindet, in welchen die Muskulatur nicht gefordert wird, sondern sich erholen kann. Auch psychisch haben Trainingspausen eine wichtige Funktion: Wer sich täglich verausgabt und sich keine Pause gönnt, wird irgendwann vermutlich keine Lust mehr auf das Training haben – zu stressig ist es, jeden Tag Zeit für den Crosstrainer zu finden und andauernde Anstrengung macht auch die Freude am Sport zunichte.

Die Trainingsdauer sollte 25 Minuten nicht unterschreiten. Natürlich ist es aber immer möglich, zwischen den eigentlichen Sporteinheiten für wenige Minuten auf den Crosstrainer zu steigen, wenn gerade Zeit ist. Wie lange das Fitnesstraining maximal dauert, entscheidet der Sportler selbst. Sicherlich kann jemand, der das Gerät schon über einen längeren Zeitraum hinweg benutzt, länger laufen als ein Anfänger, dem empfohlen sei, in den ersten Monaten wirklich bei den 25 Minuten zu bleiben. Ansonsten gilt: Jeder Tag ist unterschiedlich, manchmal ist es einfach zu stressig um lange zu trainieren, und manchmal ist der Körper nicht in der optimalen Verfassung dafür – dann ist es auch vollkommen in Ordnung, beim Minimum zu bleiben und sich keinen Stress zu machen.

Nach den ersten Wochen bis Monaten sollten sich erste Erfolge einstellen, sei es eine Verbesserung der Ausdauer und Kondition, ein allmählicher Muskelaufbau oder purzelnde Pfunde. Gesundes Abnehmen jedoch ist, das sollte niemals vergessen werden, immer auch an eine maßvolle und hochwertige Ernährung geknüpft und nicht ans Fitnesstraining alleine.

Das Fitnesstraining auf dem Crosstrainer macht Spaß, verbessert die Kondition und sorgt für purzelnde Pfunde.

Das Fitnesstraining auf dem Crosstrainer macht Spaß, verbessert die Kondition und sorgt für purzelnde Pfunde.

Die richtige Verwendung des Crosstrainers

Um ein Umknicken oder Ausrutschen zu vermeiden, sollte das Training niemals in Socken, sondern immer mit Sportschuhen bekleidet erfolgen. Ebenso wichtig ist eine aufrechte Körperhaltung, bei der der Körper ein wenig nach vorne gebeugt ist, der Po nicht ausgestreckt wird und der Rücken nicht in eine Hohlkreuzstellung fällt. Hierzu werden die Griffstangen knapp unterhalb der Schulterhöhe fest mit den Händen umschlossen. Ein fester Griff ist auch wichtig, um die Rumpfmuskulatur effektiv ins Training einzubeziehen.

Mit lateinamerikanischer Tanzkultur hat das Training auf dem Ellipsentrainer reichtlich wenig gemeinsam. Entsprechend sind hier auch schwingende Hüften fehl am Platz. Das Becken ist beim Crosstrainer-Training immer fest und nach vorne gerichtet.

Problematisch ist es, wenn während des Fitnesstrainings gelesen wird. Andere Fitnessgeräte lassen diese Nebenbeschäfigung durchaus zu, bei einem Crosstrainer hingegen riskiert der Sportler damit eine falsche Körperhaltung, da er sich schnell unbewusst hinunterbeugen könnte, um die Buchstaben besser zu erkennen. Musik oder Hörbücher hören sowie fernsehen sind deutlich weniger bedenkliche Alternativen.

Der ideale Trainingsablauf beim Fitnesstraining

Das Fitnesstraining läuft in mehreren Phasen ab und beginnt mit ein paar lockeren Aufwärmübungen, die die Muskeln, Sehnen und Bänder auf die kommende Belastung vorbereiten. Diese Sportlerin macht einige schöne Aufwärmübungen vor:

Auch die ersten etwa fünf Minuten auf dem Ellipsentrainer dienen noch eher dem Aufwärmen als dem eigentlichen Training, finden deshalb in eher gemütlichem Tempo auf niedriger Schwierigkeitsstufe statt, zählen aber natürlich dennoch schon zur Trainingszeit.

Dann folgt das eigentliche Training, das beim allgemeinen Fitnesstraining in der meisten Zeit auf mittlerer Belastung stattfinden sollte. Während des Laufens können mehrere, kurze Übungen von etwa ein bis zwei Minuten auf hoher Belastung eingebaut werden.

Wer jedoch abnehmen und dementsprechend Fett verbrennen möchte, sollte sein Tempo nach der Aufwärmphase stetig steigern, um dann schließlich in einer Intensität zu laufen, die bis zum Ende des Trainings durchgehalten werden kann – denn eine gleichbleibende Trainingsintensität sorgt für eine Oxidation von Fettsäuren, und genau das bedeutet Fettverbrennung.

Nicht zu vergessen ist der Cool-Down nach der Trainingsphase, sodass Herz und Kreislauf wieder in ihren normalen Rhythmus zurückschalten können. Diese Abschlussphase sollte wieder, wie beim Aufwärmen, in sehr geringem Tempo auf niedrigster Schwierigkeitsstufe erfolgen. Ebenfalls wichtig ist regelmäßiges Trinken während des Laufens auf dem Crosstrainer.

Effektive Übungen für das Crosstrainer-Fitnesstraining

Im Prinzip erlaubt der Crosstrainer nur eine einzige Übung: Das Laufen. Dennoch kann das Training leicht variiert werden – je nachdem, welches Ziel erreicht werden soll. Wer beispielsweise besonders großen Wert auf einen knackigen Po legt, kann beim Laufen die Pobacken anspannen, die Schwierigkeitsstufe hoch stellen und langsam laufen.

Sollen die Arme gefestigt werden, so ist eine effektive Übung, die Arme für die Hauptarbeit – feste Zug- oder Druckbewegungen – einzusetzen, während die Beine locker bleiben. Die Kraft kann natürlich auch auf einem Bein liegen, während das andere entspannt bleibt – hierbei aber das Abwechseln nicht vergessen!

Kurzweilig, effektiv und als Hometrainer sehr praktisch – ein Crosstrainer hat viele Vorteile und ist beim regelmäßigen Fitnesstraining ein idealer Begleiter.

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