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01 Apr 2015

Joggen für Anfänger – Tipps und Tricks fürs Lauftraining

Abgelegt unter: Ausdauertraining
Lauftraining für Anfänger mit unserem Trainingsplan

Sie wollen mit dem Joggen anfangen? Unser Trainingsplan hilft beim Lauftraining

Laufen wird als Volkssport Nummer 1 angesehen. Und warum auch nicht? Joggen hält den Körper fit, bringt den Kreislauf in Schwung und hilft den Kopf frei zu kriegen. Joggen scheint auch relativ simpel zu sein, Schuhe an und los. Doch das ist leichter gesagt als getan. Nicht jeder hat die Kondition ohne Pausen zu joggen, deswegen haben wir für Sie einen Trainingsplan zusammengestellt, der das Joggen für Anfänger vereinfachen soll. In unserem nächsten Artikel geht es dann weiter mit allgemeinen Tipps und Tricks zum Thema Joggen.

Richtig Joggen – Lauftraining für Anfänger

Etwas, dass Sie sich von Anfang an merken sollten, wenn es um das Thema Joggen geht: Ein zu langsam gibt es nicht! Egal, wie schnell oder langsam Sie laufen, solange Sie laufen ist alles in Ordnung. Im Allgemeinen wird deswegen auch immer dazu geraten an der Geschwindigkeit beim Joggen zu allerletzt zu arbeiten. Zuerst sollte das Ziel sein, eine gewisse Zeit und Strecke durchlaufen zu können.

Joggen für Anfänger: 30 Minuten durchlaufen ohne Pause

Es ist wichtig, sich Ziele zu setzten. 30 Minuten klingen vielleicht nicht viel, doch diese ohne Pausen tatsächlich durchzulaufen ist nicht nur für Anfänger nicht einfach. Deswegen sollte dies das erste Ziel sein.
Doch, wie die 30 Minuten schaffen, wenn einem schon nach zwei Minute die Puste ausgeht? Intervalltraining lautet die Antwort. Am besten teilen Sie sich die Zeit in kleine Lauf- und Gehetappen ein. Das heißt konkret, Sie laufen 2 Minuten, gehen 2 Minuten, laufen 2 Minuten, gehen zwei Minuten, bis die 30 Minuten voll sind.
Je länger Sie das machen und je besser Sie sich an das Laufen gewöhnen und Ihre Kondition steigern, desto länger können Sie die Lauintervalle und desto kürzer die Gehintervalle gestalten. Hier haben wir einen 10 Wochenplan für Sie zusammengestellt, wie das Lauftraining ausschauen könnte:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Sa.&So.
Woche 1 7 x 2 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause dazwischen Ruhetag 7 x 2 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause dazwischen Ruhetag 7 x 2 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause dazwischen Ruhetag
Woche 2 5 x 3 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen Ruhetag 5 x 3 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen Ruhetag 5 x 3 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen Ruhetag
Woche 3 4 x 4 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen Ruhetag 4 x 5 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen Ruhetag 4 x 4 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause dazwischen Ruhetag
Woche 4 4 x 5 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause Ruhetag 3 x 6 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause Ruhetag 4 x 5 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause Ruhetag
Woche 5 3 x 7 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause Ruhetag 3 x 8 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause Ruhetag 3 x 7 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause Ruhetag
Woche 6 3 x 8 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten gehen Ruhetag 3 x 9 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten gehen Ruhetag 3 x 8 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten gehen Ruhetag
Woche 7 3 x 9 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause Ruhetag 2 x 10 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause Ruhetag 3 x 9 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause Ruhetag
Woche 8 2 x 10 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause Ruhetag 2 x 12 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause Ruhetag 2 x 10 Minuten laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause Ruhetag
Woche 9 2 x 12 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause Ruhetag 2 x 14 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause Ruhetag 2 x 12 Minuten laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause Ruhetag
Woche 10 2 x 15 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause Ruhetag 2 x 15 Minuten laufen mit 2 Minuten Gehpause Ruhetag 30 Minuten langsam durchlaufen Ruhetag

Die Wochentage sind natürlich variabel, achten Sie nur darauf, dass Sie nach jeder Trainingseinheit einen Ruhetag lassen. Das Training müssen Sie natürlich nicht nur draußen durchführen, auch, wenn es mal regnet oder Sie keine Lust auf Laufen in der Natur haben, können Sie Ihr Lauftraining auch auf dem Laufband durchziehen.
Hier gibt es noch weitere Trainingspläne, für alle die länger oder weitere Strecken laufen möchten. Ist Ihr Ziel ein 5k-Lauf haben wir hier einen passenden Artikel für Ihr Ziel.

2 Gedanken zu „Joggen für Anfänger – Tipps und Tricks fürs Lauftraining“

  1. […] unseren letzten beiden Blog-Beiträgen (hier und hier) haben wir schon viele Tipps zum Thema Jogging gegeben, schließlich nimmt unsere kleine […]

  2. […] und steigern Sie sich, soweit es Ihr Körper zulässt, langsam zum Joggen (siehe auch unseren Guide Joggen für Anfänger). Unser Tipp: Wenn Sie auf dem Laufband gehen, dann am besten immer mit einer steigung von […]

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