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20 Mrz 2015

Mit dem Boxsack zur Traumfigur

Abgelegt unter: Ausdauertraining
Boxen für Frauen lässt Pfunde purzeln und Muskeln wachsen

Boxen für Frauen? Ja, unbedingt!

Boxsport wird meist mit Aggressivität und Gewalt in Verbindung gebracht. Dass es beim Boxen festgelegte Regeln und Verbote gibt, scheint bei der Ansicht von blutigen Nasen und blauen Flecken mehr als nur nebensächlich. Vor allem Frauen sollten dem Boxsport allerdings noch eine zweite Chance geben. Keine Angst, wir wollen nicht, dass Sie in den Ring steigen und Boxkämpfe austragen. Nein, vielmehr wollen wir Ihnen zeigen, wie Sie mit ein paar Boxübungen nicht nur Herz und Kreislauf trainieren, sondern auch Ihre Muskeln definieren können.

Warum gerade Boxen? Für Frauen der Weg zur Bikinifigur

Sieht man sich Axel Schulz oder Mike Tyson an, sind das zwar regelrechte Muskelpakete, aber nicht unbedingt das Figurvorbild vieler Frauen, aber keine Angst, Boxübungen und sog. „Fitness boxen“ verwandeln Sie nicht in einen Muskelberg, sondern sind ideal um Pfunde zu verlieren und die Figur zu straffen.
Vor allem für Frauen, die sich oft vor schweren Gewichten und Krafttraining scheuen, ist Fitness Boxen der ideale Weg während des Cardiotrainings auch Muskeln aufzubauen. Ausdauer, Kraft, Koordination, Schnelligkeit – das alles wird beim Boxen mit dem Boxsack gefordert. Eine halbe Stunde des Ganzkörper-Work-outs verbrennt herausragende 400 Kalorien.
Noch ein großer Vorteil des Boxsports: Das Gefühl auf den Sandsack zu hauen und sozusagen gegen all den Stress und die Probleme anzuboxen hat etwas sehr Befreiendes.

Fitness Boxen – Boxübungen für zuhause

Um es vorwegzunehmen: Boxen funktioniert auch ohne Boxsack, auch einfach die Luft zu boxen stellt ein gutes Workout dar, wir würden aber dennoch zu einem Boxsack raten. Dieser stellt einen Widerstand dar und macht das Training deswegen effektiver. Wenn Sie sich für das Training mit Boxsack entscheiden, schützen Sie Ihre Hände aber unbedingt mit Boxhandschuhen, nur so können Verletzungen vermieden werden.

Nun kommen wir zum Training selbst:

Aufwärmen vor dem Fitness Boxen

Zum Aufwärmen empfehlen wir eine der effizientesten Cardioeinheiten, die Sie sicher aus der Kindheit oder auch aus den Rocky-Filmen kennen: Seilspringen. 10 Minuten Springen mit den Springseil bringt den Körper richtig auf Hochtouren und bereitet in gut auf die folgende Boxeinheit vor.

Boxübungen – Schlagtechniken

Beim Boxen gibt es verschiedene Schlagtechniken, die unterschiedliche Muskeln fordern. Wir stellen Ihnen unsere Favoriten im Folgenden vor. Dabei ist wichtig zu beachten, dass die richtige Grundstellung für das Training von äußerster Wichtigkeit ist.

Grundstellung: Die Beine müssen hintereinander stehen. Ein Bein wird dabei nach vorne gezogen und das andere wird dabei hinten nachgerückt. Wenn Sie sich dann rückwärts bewegen, bewegt sich das hintere Bein zuerst, und das fordere wird dann nachgezogen.

Übung Ausführung
Aufwärtshaken Die Schlagfaust wird bis zur Höhe der Brust herunter genommen und sofort nach oben in Richtung Boxsack geboxt.
Gerader Schlag Beide Fäuste sind vor dem Gesicht. Abwechselnd schießt eine Faust nach vorne, dabei soll die Hüfte mit gedreht werden.
Seitwärtshacken Die Faust wird während einer Drehung des Oberkörpers in Schlagrichtung nach rechts oben gerissen.

 

Die Übungen sollten ca. 15-20 Mal (pro Seite) wiederholt werden, bis zur nächsten Übung übergegangen wird. Ein Workout kann, je nach Kondition, um die 20 Minuten dauern. Dabei werden die Übungen wiederholt, variiert oder können auch kombiniert werden. Auch Intervall (HIIT) Training bietet sich beim Fitness Boxen sehr an.

Hinweise:

  • Die Ellbogen beim Schlagen nie ganz durchstrecken.
  • Vor allem beim Aufwärtshaken nicht mit Schwung arbeiten, sondern die Übung gezielt und kontrolliert durchführen.
  • Nicht auf einem Fleck stehen bleiben, sondern sich locker auf den Füßen bewegen (das typische Tippeln der Boxer), das macht das Training dynamischer.
  • Nun das Bein zurückschwingen und über das Linke kreuzen
  • Boxen Sie ohne Boxsack und Handschuhe, nie den Daumen mit der Faust umschließen, wenn Sie schlagen, er könnte sonst durch den Aufprall gebrochen werden.

Ein paar Tipps in Sachen Boxsack

Wenn Sie in einen Boxsack investieren wollen, dann gibt es ein paar Sachen, die es zu beachten gibt:

 

Hier aufpassen
Material Hier ist Leder definitiv die richtige Wahl (siehe der hier). Stoff geht viel zu schnell kaputt. Leder-Gegner liegen aber auch mit Kunstleder nicht falsch (wie der hier z.B.).
Füllung Hier bieten sich mit Sand oder Stoffstücken gefüllte Boxsäcke besonders gut an (wie z.B. dieser hier mit Sand).
Halterung Die Halterung muss an das Gewicht des Sacks angepasst sein. Achten Sie auch auf die Schweißarbeit bei den Kettengliedern.
Haben Sie nicht die Möglichkeit einen Boxsack aufzuhängen, empfehlen wir einen Standboxsack, einen Standboxball oder gleich einen Stand-Trainingspartner (ein realer Trainingspartner tut es natürlich auch, der sollte dann aber auch Spezialhandschuhe tragen).

Ein Gedanke zu „Mit dem Boxsack zur Traumfigur“

  1. […] ist Ihnen zu lahm, Boxen aber zu aggressiv? Dann sind Sie vielleicht beim „Piloxing“ gut aufgehoben. Wie der Name schon […]

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