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24 Feb 2016

Richtige Ernährung nach dem Winter Work-out

Abgelegt unter: Ausdauertraining
Mikronährstoffe und Makronährstoffe

Die kalte Jahreszeit ist für viele Athleten keinerlei Hindernis, um das Training ohne Einbußen fortzuführen. Schließlich existieren zahlreiche Alternativen, wenn Outdoor-Sportarten durch Wind und Wetter im Winter zum Problem werden. Nicht zu vernachlässigen ist in diesem Zusammenhang natürlich die Ernährung. Ambitionierte Fitness Sportler wissen um die Bedeutung einer sportgerechten Ernährungsweise. Besonderer Wert sollte auf die Ernährung nach dem Workout gelegt werden.

Die Makronährstoffe

Ein intensives Training setzt Reize, die den Körper dazu animieren, Anpassungsprozesse in Gang zu setzen. Diese Anpassungen laufen während der Regenerationsphase ab. Während eines Fitness Workouts ereignen sich winzige Risse in den Muskelfasern. Diese Risse werden beispielsweise nach dem Training repariert, was wiederum Bausteine erfordern. Diese Bausteine werden mit der Nahrung aufgenommen. In erster Linie spielt die Zusammensetzung der Makronährstoffe daher eine Rolle.
Proteine sind die wichtigsten Bausteine des menschlichen Körpers. Die Mahlzeit sollte daher ein gewissen Maß an hochwertigen Proteinen enthalten. Der Fokus liegt hierbei auf der Wertigkeit und nicht auf der Masse. Eine Portion von circa 30 Gramm Proteinen ist sicherlich ausreichend. Hochwertige Proteinquellen sind hierbei beispielsweise Geflügel, Fisch oder Milchprodukte. Supplemente sind an dieser Stelle nicht zwingend nötig.
Neben den Proteinen sind Kohlenhydrate ein wichtiges Thema nach dem Training: Durch den Sport werden die Glykogen-Speicher des Körpers geleert. Nun aufgenommene Kohlenhydrate werden zunächst in diese Speicher geleitet, bevor sie andere Verwendung finden. Um also die Regeneration zügig einzuleiten und die Glykogen-Speicher schnell wieder aufzuladen, sollten Kohlenhydrate nach dem Workout sinnvoll eingesetzt werden.
Fette hingegen spielen für die Mahlzeit nach dem Sport eine untergeordnete Rolle. Obwohl sie grundsätzlich sehr wichtige Makronährstoffe sind und keineswegs vernachlässigt werden sollten, sind sie in anderen Mahlzeiten sinnvoller aufgehoben.

Die richtige Ernährung nach dem Winter Work Out

Die Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen spielen auch die Mikronährstoffe eine wesentliche Rolle in einer ausgewogenen Ernährungsweise. Leider werden diese allzu häufig als zweitrangig angesehen und nicht weiter beachtet. Gerade im Winter ist es allerdings ratsam, den Mikronährstoffen besondere Beachtung zu schenken. Das nasskalte Wetter und das Vorhandensein zahlreicher Viren sowie Bakterien machen diese Jahreszeit zu einer gefährlichen Phase des Jahres bezüglich diverser Krankheiten. Fitness im Winter ist sicherlich eine gute Möglichkeit, um das Immunsystem zu stärken und den Krankheiten zu begegnen. Allerdings sollte einige Regeln beachtet werden. Zu diesen Regeln gehört eine Ernährung, die auch hinsichtlich der „Mikros“ ausgewogen gestaltet wird.
Zu den Mikronährstoffen gehören die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Stoffe sind nur in geringen Mengen in der Nahrung enthalten und liefern keine Energie, haben aber zahlreiche wichtige Aufgaben. Die einzelnen Zusammenhänge können nicht in Kürze behandelt werden; es bestehen aber eindeutige Zusammenhänge zwischen Mängeln an Mikronährstoffen und diversen Krankheiten oder Zuständen. Hier sollen als Beispiele etwa Probleme wie Hautalterung, Sehstörungen, Herzerkrankungen oder sogar Krebs genannt werden. Obwohl es sich natürlich um extreme Fälle handelt, wird die Bedeutung der Mikronährstoffe schnell ersichtlich.
Richtige Proteiine für das richtige Winter-Workout
Im Winter, wenn das Immunsystem durch intensives Training ohnehin bereits geschwächt ist, kann ein Mangel an bestimmten Nährstoffen Krankheiten alle Türen öffnen. Im Idealfall wird die Ernährung nach dem Workout daher durch abwechslungsreiche Lebensmittel aus den Bereichen Obst und Gemüse ergänzt. Vor allem viele Gemüsesorten sind reich an Mikronährstoffen. Obst eignet sich gleichzeitig als schneller Kohlenhydrat-Lieferant und kann damit auch für die Aufladung der Glykogen-Speicher sorgen.

Fazit

Während sich eine Fitness Ernährung bezüglich der Grundanforderungen nicht für die einzelnen Jahreszeiten unterscheidet, sollte den Mikronährstoffen besondere Beachtung geschenkt werden. Durch eine ausgewogene Lebensmittelauswahl werden Makro- sowie Mikronährstoffe in ausreichenden Mengen aufgenommen, wodurch Krankheiten optimal vorgebeugt werden kann.

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