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28 Okt 2010

Ausdauertraining auf dem Stepper: Abnehmen, fit bleiben, Muskelaufbau fördern

Abgelegt unter: Ausdauertraining
Stepper

Der Stepper ist das ideale Trainingsgerät für ein optimales Ausdauertraining zu Hause und eignet sich zudem zur Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur und zum Abnehmen. Die Bewegungen beim Steppen sind dem des Treppensteigens sehr ähnlich, weshalb besonders die Muskulatur von Oberschenkel, Waden und Po trainiert werden.

Im Handel sind Stepper in unterschiedlichen Ausführungen erhältlich, die verschiedene Merkmale, auch hinsichtlich der Qualität, aufweisen. Neben den Steppern mit Haltegriffen, gibt es so genannte Mini-Stepper, die lediglich über eine Trittfläche verfügen. Sie sind klein, kompakt und können einfach verstaut werden.

Effektives Training auf dem Stepper

Der Stepper ist ein recht effektives Gerät. Je nach Schwierigkeitsstufe, lassen sich damit bis zu 700 Kilokalorien pro Stunde verbrennen. Wer es lieber gemütlicher angehen lässt, kann hingegen entspannt auf niedriger Stufe steppen und dabei ein Buch lesen oder fernsehen.

Die Tatsache, dass die Bewegung beim Stepper eher dem Treppensteigen als dem Gehen nachempfunden ist, ist für den Energieverbrauch zwar vorteilhaft, kann aber zum Nachteil werden, wenn die trainierende Person mit Knieproblemen zu kämpfen hat. Dann sind Crosstrainer oder Fahrradergometer die bessere Wahl.

Stepper oder Ministepper?

Kompakt, aber nicht für intensives Training geeignet: Der Ministepper

Kompakt, aber nicht für intensives Training geeignet: Der Ministepper

Als Ministepper werden Geräte bezeichnet, welche lediglich aus einem Unterteil mit Trittflächen bestehen, allerdings keine Haltegriffe haben. Sie sind preisgünstig und praktisch, da sie leicht zu verstauen sind und es ermöglichen, auch in kleinen Räumen Sport zu treiben. Geeignet sind sie jedoch nur für gelegentliches Fitnesstraining zwischendurch. Wer kontinuierlich steppen, seine Leistung steigern und sich auch mal auspowern möchte, sollte sich unbedingt für einen Stepper mit Haltegriffen entscheiden. Sie geben dem Sportler Stabilität und Komfort und helfen ihm beim Halten seines Gleichgewichts.

Stepper kaufen: Entscheidende Kriterien beim Kauf eines Steppers

Wer dauerhaft und mit der Absicht, seine Leistungsfähigkeit zu steigern, mit einem Stepper trainieren will, sollte lieber etwas mehr Geld in das Trainingsgerät investieren und sich für einen Stepper mit Trainingscomputer entscheiden. Dieser zeichnet Daten wie die Herzfrequenz, Energieverbrauch, Zeit, Trittfrequenz und Geschwindigkeit auf und ermöglicht so ein optimales Training sowie eine Kontrolle der eigenen Leistungen. Wer sieht, wie viel Energie er verbraucht oder wie sich die Trainingsgeschwindigkeit von Zeit zu Zeit steigert, wird beim Sport natürlich stark motiviert.

Idealerweise verfügt ein Stepper über mehrere verschiedene Trainingsprogramme, sodass der Wiederstand und damit die Trainingsintensität Schritt für Schritt – in nicht allzu weit voneinander entfernten Intervallen – gesteigert werden kann.

Wichtig ist, dass der Stepper große Schritte ermöglicht, da kleine Trippelschritte kaum effektiv sind, und dass das Gerät einen stark belastbaren Hydraulikzylinder besitzt – bei kostengünstigen No-Name-Modellen ist dies oft nicht der Fall. Stattdessen laufen die Hydraulikzylinder schnell heiß, wodurch sich der Trittwiderstand und damit der Trainingseffekt verringern.

Auf dem Stepper richtig trainieren: Wie wird ein Stepper richtig verwendet?

Regelmäßiges und richtiges Steppen führt schnell zu erfreulichen Trainingseffekten.

Regelmäßiges und richtiges Steppen führt schnell zu erfreulichen Trainingseffekten.

Idealerweise sollte Ausdauertraining, egal ob auf dem Stepper oder einem anderen Gerät, etwa zwei bis drei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang durchgeführt werden – nach oben hin ist die Grenze offen, solange Sie sich fit fühlen, Lust haben und die Herzfrequenz passt. Optimal ist ein Puls zwischen 50 und 70 Prozent des Maximalwertes. Natürlich muss der Sportler dafür seine maximale Herzfrequenz kennen und sie mit einer Pulsuhr messen können. Wie das geht und welche Geräte dafür besonders gut geeignet sind, weiß dieser Artikel.

In den ersten fünf Minuten gilt es, sich auf der leichtesten Stufe warm zu steppen. Anschließend werden in kleinen Schritten die Belastung und die Geschwindigkeit erhöht. Wer bemerkt, dass die Übungen nicht großartig fordern, kann die Belastung langsam steigern.

Auch sollte darauf geachtet werden, dass die Haltegriffe an den Seiten des Steppers nicht zum Abstützen des Körpergewichtes, sondern zum lockeren Festhalten gedacht sind, denn sie dienen lediglich der Sicherheit und Stabilität des Sportlers.

Wichtig ist, die Schritte komplett auszuführen, da dies einen sehr großen Einfluss auf die Trainingserfolge hat – einen deutlich größeren, als mit sehr hoher Geschwindigkeit zu steppen. Wer seht schnell in die Pedalen tritt, aber dabei die Schritte nur halb ausführt, verbraucht viel  weniger Kalorien als jemand, der zwar langsamer steppt, aber dafür ganze, lange Schritte macht.

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