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04 Feb 2015

Arme trainieren – Get-Fit-Reihe

Abgelegt unter: Krafttraining

Männer verfolgen es schon lange, bei den Frauen haben Michele Obama und Madonna Trends gesetzt: Ja, es geht um muskulöse Oberarme. Ob Mann oder Frau, definierte, feste Oberarme sind ein Ziel, das viele haben, deshalb widmet sich Teil 3 unserer Get-Fit-Reihe heute dem Thema „Arme trainieren und in Form bringen“. Die besten Tipps und Tricks für muskulöse Arme finden Sie im Folgenden.

Schlanke, definierte Arme: Die besten Übungen für Frauen

Hantelübungen für schlanke, straffe Arme

Winkearme ade: Hantelübungen helfen dabei definierte Arme zu bekommen

Im Vergleich zu Männern, haben Frauen verhältnismäßig häufig mit einem schlechten Bindegewebe zu kämpfen. Vor allem, wenn sie an Gewicht verlieren oder älter werden, kann die Haut schon mal etwas hängen. Dieses oft unschöne Phänomen der schlaffen Oberarme hat sogar einen eigenen Namen: „Winkearme“ nennt sich diese Problemzone.

Womit man gegen die gefürchteten Winkearme ankämpfen kann? Hier lautet die Antwort für Frauen und Männer gleich: Kraftsport und Muskeltraining sind angesagt. Frauen haben bei Kraftsport oft die Angst, übermäßig große Muskeln aufzubauen, doch weil sie nur relativ schwer Muskeln aufbauen, ist diese Furcht gänzlich unbegründet (warum genau das der Fall ist, haben wir hier erläutert). Stattdessen kann Krafttraining dabei helfen, das Bindegewebe zu straffen und die Arme zu definieren.

Egal, ob zuhause oder im Fitnessstudio, die Arme trainieren kann man überall. Dazu genügen schon ein paar Hanteln, ein Thera-Band oder einfach gefüllte Wasserflaschen.
Was das Gewicht für die Übungen angeht scheiden sich die Geister: Manche proklamieren viele Übungen mit wenig Gewicht, wieder andere raten zu wenig Übungen mit viel Gewicht. Am wichtigsten ist aber einfach kontinuierliches Trainieren und Abwechslung im Trainingsplan.

Arme trainieren: Hier eine übersichtliche Tabelle mit unseren Lieblings-Übungen

Übung Ausführung
Bizeps Curl
  • Ausgangsposition: Aufrechter, hüftbreiter Stand, in jeder Hand eine Hantel
  • Knie sind leicht gebeugt
  • Die Arme nach unten strecken, aber nicht ganz durchbeugen
  • Nun den rechten und linken Unterarm abwechseln Richtung Schulter beugen
Trizeps und Bizeps Training
  • Nun werden die Arme im 90 Grad Winkel angehoben, Unterarme zeigen nach oben, Handflächen nach vorne
  • Nun werden die Arme gerade nach oben gestreckt, Handflächen zeigen zueinander
  • Langsam zurück in die Ausgangsposition
Trizepzdrücken
  • Ausgangsposition: Sitzend auf einem Stuhl, Füße fest auf dem Boden. Eine schwerere Hantel in beiden Händen
  • Arme nach oben aus strecken
  • Nun werden die Arme gerade nach oben gestreckt, Handflächen zeigen zueinander
  • Nun werden die Unterarme rückwärts nach unten gebeugt und danach wieder nach oben gestreckt

Die Übungen sollten sie in 3er-Sätzen 10 mal hintereinander ausführen. Noch mehr Übungen gibt es z.B. hier.

Starke Arme: Hantelübungen für den Mann

Hantelübungen zum Arme trainieren

Arme trainieren: Vor allem auf den Bizeps kommt es den Männern an

Mit schlechtem Bindegewebe haben Männer meist weniger zu kämpfen. Bei ihnen geht es beim Arme trainieren meist darum, Kraft und Muskeln aufzubauen. Ein eindrucksvoller Bizeps ist hier oft das Ziel. Die Hantelübungen zum Erfolg finden Sie hier:

Arme trainieren: Eine Tabelle mit Übungen zum Muskelaufbau

Übung Ausführung
Horizontaler Curl
  • Ausgangsposition: Sitzend auf einem Stuhl, Füße fest auf dem Boden
  • Der Arm wird auf Schulterhöhe abwechselnd zur Seite gestreckt und wieder gebeugt
  • Mit der freien Hand können Sie sich abstützen
Kurzhantel-Drehcurl
  • Ausgangsposition: Stabile Schrittposition. Hanteln in den beiden Händen, Arme unten, dicht am Körper. Handrücken zeigen nach außen
  • Nun werden die Arme langsam gebeugt
  • Die Hantel werden dabei um 90 Grad nach außen gedreht
Konzentrationscurl
  • Ausgangsposition: Sitzend auf einem Stuhl, der rechte Ellbogen lehnt gegen das rechte Bein/Knie
  • Arme nach oben aus strecken
  • Nun den Bizeps anspannen und den Unterarm vor dem Körper nach oben beugen

Auch hier gilt: 10-15 Wiederholungen und 3 Sätze. Mehr Übungen gibt es beispielsweise hier.

Hanteln kaufen – Das gibt es zu beachten

Mit dem Kurzhantelset lässt sich individuell trainieren

Das Kurzhantelset 10 kg kommt mit einer Kurzhantelstange, 2 2,5 kg Scheiben und 2 1,25 kg Scheiben

Möchten Sie sich Hanteln zulegen, sollten Sie einige wichtige Punkte beachten. Sicherheit beim Hanteltraining sollte immer gewährleistet sein. Deswegen sollten Hanteln immer mit einer griffigen Oberfläche ausgestatten sein, so lassen sie sich besser greifen, können bei schwitzigen Händen weniger leichtentgleiten und führen so zu weniger Unfällen.
Für ein effektives Training eignen sich vor allem auch Hanteln, die mit mehreren Gewichtsscheiben kommen. So lassen sie sich leicht an den eigenen Trainingsstand anpassen. Mehr Tipps zum Hanteln Kaufen gibt es auch hier.

2 Gedanken zu „Arme trainieren – Get-Fit-Reihe“

  1. […] wir uns nun schon dem Bauch und den Armen gewidmet haben, kommen jetzt die Beine an die Reihe. Schlanke Oberschenkel und ein knackiger Po […]

  2. […] wir uns nun schon dem Bauch und den Armen gewidmet haben, kommen jetzt die Beine an die Reihe. Schlanke Oberschenkel und ein knackiger Po […]

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