Fitness - Tipps

Geräte

Laufband:

Als eines der effizientesten Heimsportgeräte gilt das Laufband, wenn es darum geht, Ausdauersport zu betreiben, die Kondition zu verbessern, das Herz- Kreislaufsystem zu stärken und Fett zu verbrennen. Vom Walking, dem schnellen Gehen, bis hin zum professionellen Joggen kann das gesamte Leistungsspektrum des Laufbands individuell genutzt werden. Natürlich ist auch die Unabhängigkeit von Wind und Wetter einer der großen Vorteile beim Training mit dem Laufband. Auch die Dämpfung des Laufbands ist ein weiterer großer Vorteil, da so die Gelenke geschont bleiben.

Ellipsentrainer / Crosstrainer:

Ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining bieten Crosstrainer und Ellipsentrainer. Das Training mit Crosstrainern, Ellipsentrainern eignet sich ideal zur Fettverbrennung, Leistungssteigerung, Cardiotraining und Bodystyling. Durch die zusätzliche Beanspruchung des Oberkörpers ist das Training mit dem Ellipsentrainer, Crosstrainer noch effizienter als bei herkömmlichen Heimtrainern. Individuelle Programme bieten ein abwechslungsreiches Workout. Bei den Ergometer-Modellen steht eine Wattsteuerung zu Verfügung, die den Widerstand konstant gleichbleibend beibehält.
Der Crosstrainer, Ellipsentrainer bietet durch seine elliptische Bewegungsform nahezu die Trainingsmöglichkeiten von Laufband, Stepper und Heimtrainer in einem Gerät.

Heimtrainer / Ergometer:

Heimtrainer, Ergometer sind das klassische Trainings- und Fitnessgerät für das persönliche Workout zu Hause. Zum Herz- Kreislauftraining und zum Fettabbau sind Heimtrainer optimal geeignet. Das Training mit dem Heimtrainer fördert die allgemeine Fitness ohne die Gelenke zu belasten. Ergometer sind auch für therapeutische Zwecke geeignet, da sie eine Wattsteuerung besitzen, durch welche kontinuierlich mit exakt dem selben vorgegebenen Widerstand trainiert werden kann.

Allgemein

Physiologie des Sportlers:

Langfristiges Training hat verschiedene Anpassungswirkungen des Körpers zur Folge. Die Herzschlagfrequenz ist im Vergleich zum Untrainierten niedriger. Kann allerdings bei Maximalbelastungen höhere Werte annehmen. Der Blutdruck stellt sich auf ein niedrigeres Ruheniveau ein. Die Energieversorgung des Körpers wird deutlich verbessert durch eine Zunahme der Mitochondrienzahl und Mitochondriengröße, eine Steigerung des Myoglobingehalts und der innermuskuläre Energiespeicher (Energiephosphat, Glykogen und Triglycerid). Dies fördert die Durchblutung der Muskulatur und lässt die Blutverteilung wirtschaftlicher werden. Letztendlich steigt auch die körperliche Leistungsfähigkeit.

Die verschiedenen Trainingsformen schützen auch in präventiver Weise vor:

• Haltungsfehlern der Wirbelsäule
• Herz- und Kreislauferkrankungen
• Arteriosklerose
• Herzinfarkt
• Adipositas (Fettleibigkeit)

Stoffwechsel und Sport

Durch Sport lassen sich Stoffwechselparameter günstig beeinflussen. Die positiven Auswirkungen zeigen wir Ihnen biochemisch, anhand des Laktats (Milchsäure) und anhand von Hormonen im Blut sowie anderer Blutparameter auf.

Für den Energieumsatz stehen dem Körper biochemisch im wesentlichen die körpereigenen Kohlenhydratspeicher und Fettspeicher zur Verfügung. Unter dem Einfluß von Glucagon und Adrenalin wird Glucose aus den Glykogenspeichern (Kohlenhydratspeichern) im Körper freigesetzt. Dies geschieht entweder anaerob (Eingehen einer Sauerstoffschuld) oder aerob (Verbrennung über Sauerstoff). Die Verbrennung von Fett im Körper kann nur aerob erfolgen. Die Freisetzung von freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe wird durch Lipasen (fettspaltende Enzyme) geregelt. Diese werden durch die Hormone Adrenalin, Glucagon und Somatotropin beeinflusst. Der Abbau der Fettsäuren geschieht über die sogenannte ß-Oxidation zu Sauerstoff und Wasser. Die Stoffwechselprodukte unterliegen bei starkem körperlichen Training wie z.B. mit Ergometer, Laufband, Ellipsentrainer, Crosstrainer und Heimtrainer unterschiedlichen Veränderungen. So führt Ausdauertraining zu einer stärkeren Empfindlichkeit der peripheren Zellen gegenüber Insulin und zu einer besseren Glucoseverwertung. Während der Belastung reduziert sich der Katecholaminspiegel im Blut (Cortisol, Adrenalin) und führt zu einer Abnahme des durch Adrenalin verursachten erhöhten Blutglucosespiegels (Blutzuckerspiegels). Vor einem Training sind daher die Blutglucosespiegel höher als nach einem Training.

Positiv wirkt sich die Zunahme der Enzymaktivitäten für die ß-Oxidation der Fette aus. Der Trainierte kann dadurch Kohlenhydrate sparen und mehr Fette zur Energiebereitstellung verbrennen. Ebenfalls weist ein erhöhter Glycerinspiegel nach einer Ausdauerbelastung auf eine erhöhte Freisetzung von freien Fettsäuren aus den Fettdepots hin. Auf eine Veränderung der Blutfette HDL, LDL und VLDL ist ebenfalls hinzuweisen. Durch regelmäßiges Ausdauertraining kommt es zu einer Zunahme der gefäßprotektiven HDL-Fraktion im Blut und schützt somit vor Herzerkrankungen.

Durch gezielte Ernährung lassen sich die ablaufenden energieliefernden Prozesse im Körper beeinflussen. Eine langfristig erhöhte Kohlenhydratzufuhr lässt den Blutglucosespiegel steigen, führt allerdings im Gegenzug zu einem deutlich niedrigeren Anteil an freien Fettsäuren im Blut. Leider wird das HDL bei dieser Kostform ebenfalls abgesenkt. Der Einfluss des Trainings auf die Veränderung der Parameter Blutglucose, freie Fettsäuren im Blut ist nicht zu unterschätzen. Während einer Belastung und einer Gabe eines zuckerhaltigen Getränks mit 5 bis 8 % Kohlenhydraten ist die resultierende Leistungssteigerung nicht die Folge der Bereitstellung der Kohlenhydrate für die Muskeln, sondern die Folge einer Hemmung des Fettstoffwechsels. Die gehemmte Lipolyse (Hemmung des Fettstoffwechsels) wird durch das Hormon STH vermittelt und führt zu einem verminderten Angebot an freien Fettsäuren zur Verbrennung. Darüberhinaus können Kohlenhydrate zu einer starken Verbesserung der mentalen Leistungsfähigkeit bei langandauernden und konzentrationsabverlangenden Belastungen führen. Gerade für Langstreckensportler ist die körperliche und geistige Leistung aus Gründen der Motivation und der Taktik sehr wichtig. Auch bei Koordinationssportarten wie Ballsportarten (Volleyball, Fußball). In verschiedenen Studien ist die nachgewiesene bessere Leistung nach Kohlenhydratgaben auf die gesteigerte mentale Leistungsfähigkeit zurückzuführen. Um einen leistungssteigernden Effekt zu erzielen, sollte wegen der leichteren Aufnahmemöglichkeit und der besseren Verträglichkeit die Aufnahme in flüssiger Form erfolgen. Die Art des kurzkettigen Kohlenhydrats ist dabei unerheblich. Auf die Leistungsparameter Herzfrequenz, maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit ist kein Einfluß festzustellen. Ebenfalls bei den biochemischen Blutwerten. (Glucose, Laktat, freie Fettsäuren, Glycerin, Triglyceride, Insulin, Cortisol und STH). Flüssigkeitsverluste über den Schweiss können durch Kohlenhydratgaben während Ausdauerbelastungen ausgeglichen werden.

Zur Beurteilung der muskulären Leistungsfähigkeit ist auch die Laktatkonzentration im Blut ein massgebender Faktor. Laktat entsteht bei der anaeroben Verbrennung von Kohlenhydraten vor allem bei akuter Belastung wie z.B. Sprints oder Gewichtheben. Es ist das Endprodukt der sogenannten Glykolyse. Nur die Leber und das Herz kann Laktat im Körper als Energieträger verwerten. Wenn bei zunehmender Belastung die Laktatproduktion die Laktatentsorgung über dne Weg Leber und Herz übersteigt, steigt die Laktatkonzentration kontinuierlich an. Die Grenze zwischen anaerober Verbrennung und aerober Verbrennung lässt sich anhand des Laktatwertes bestimmen. Diese Grenze wird anaerobe Schwelle genannt.

Durch Training steigt der Laktatspiegel langsamer an und erhöht somit das körperliche Leistungsvermögen. Grund dafür ist die Erhöhung der allgemeinen aeroben Ausdauer, eine Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme sowie einer Vergrößerung des Herzvolumens. Schon ein Training von 3 mal pro Woche auf einem Rudergerät Ergometer, Laufband, Ellipsentrainer, Crosstrainer oder Heimtrainer bringt diese Erfolge für die Gesundheit.

Kohlenhydratarme Kost täuscht als Folge entleerter Glykogenspeicher eine höhere anaerobe Schwelle und damit eine bessere Fitness vor. Grund dafür sind die entleerten Glykogenspeicher wie Sie durch kohlenhydratarme Ernährung oder hartem Training vorkommen. Große Glykogenreserven führen zu einem höheren Glykogenverbrauch und führen zwangsläufig zu einem höheren Blutlaktatwert. Die sich daraus ergebende niedrigere anaerobe Schwelle ist daher nicht grundsätzlich negativ zu beurteilen.

Hormonelle Änderungen und Änderungen von Blutparametern durch Training sind in zahlreichen Studien untersucht worden. Bei starker Ausdauerbelastung sinkt die Blutglukosekonzentration ab. Dies wird begleitet durch eine Senkung des Insulinspiegels und einem Anstieg des Adrenalinspiegels. Nach der Belastung steigt der Blutglucosespiegel und der Insulinspiegel sowie der Glucagonspiegel rasch an. Dabei fällt der Adrenalinspiegel ab, die Cortisolbildung steigt, damit eine optimale Regeneration des Körpers in Verbindung mit einer Nachbelastungsketose möglich ist. Bei Trainierten ist der Nachbelastungsanstieg des Insulinblutwertes deutlich ausgeprägter als bei Untrainierten. Die gesteigerte Insulinausschüttung hilft bei der Wiederauffüllung der Leberglykogendepots und der Muskelglykogendepots. Im Ruhezustand reagieren die Fett- und Muskelzellen deutlich empfindlicher auf Insulin. Trotzdem ist bei sehr gut Ausdauertrainierten Personen nach Kohlenhydratzufuhr nur eine geringfügige Insulinreaktion festzustellen.

Während Ausdauerbelastungen ergeben sich Veränderungen im Blut. Der Hämatokritwert (feste Bestandteile im Blut) sinkt. Ebenso der Hämoglobingehalt. Diese Veränderungen ergeben sich durch die Hämodilution (Anstieg des Plasmavolumens im Blut). Die Hämodilution ist trotz einem durchschnittlichen Schweissverlust von 1,6 l vorhanden. Für den Organismus ergeben sich durch die Hämodilution Vorteile:
• flüssigeres Blut führt zur Entlastung des Herzens
• Steigerung des Wärmetransports von der Muskulatur zur Haut.
Während einer akuten Ausdauerbelastung steigt die Leukozyten-Konzentration im Blut an. Grund dafür ist eine Belastungsleukozytose. Im Ruhezustand normalisiert sich der Wert wieder. Die Erythrozyten-Konzentration im Blut ist im Ruhezustand beim Trainierten höher als beim Untrainierten.
Zu beachten ist, dass der Flüssigkeitsverlust zu einer unausgeglichenen Wasserbilanz führt. In 1,8l Schweiß sind 5 bis 7g NaCl enthalten. Die Leistungsfähigkeit im Sport korreliert eng mit der Wasser- und Elektrolytzufuhr.

Ernährung des Sportlers

Die richtige Ernährung des Sportlers ist für die Leistungsbereitschaft und Leistungsfähigkeit entscheidend. Die Einteilung nach Sportarten wird im folgenden nach:
• Kraftsport
• Kraft-Ausdauersport
• Ausdauersport
• Schnellkraftsport
• Spielsport
vorgenommen.

Die Verteilung der Protein (Eiweiß), Kohlenhydrat und Fettanteile in der Nahrung können Sie den nachfolgenden Schaubildern entnehmen.

	Ausdauer	Kraftausdauer	Schnellkraft

Durch regelmäßiges Training und richtige Ernährung ergeben sich folgende Wirkungen:
• Zunahme der Muskelumfänge z. B. Oberarme, -schenkel
• Erhöhung der Belastbarkeit
• Anstieg der Serumproteine
• Anstieg des Blutzuckers
• Anstieg des Hämoglobin-Gehalts
• Anstieg von Enzymen wie LDH, SGOT, alkalische Phosphatase

Am Körpergewicht ist Wasser je nach Alter und Geschlecht mit 46 % bis 75 % beteiligt. Die Schwankungsbreite ist durch physiologische Austrocknung erklärbar. Damit ist ein Schwinden der Muskeln im Alter gemeint. Dies geht einher mit einem höheren Fettanteil im Körper. Da Muskeln mehr Wasser als Fett binden, sinkt der Wasseranteil im Körper. Beim Sport können dem Körper nicht unerhebliche Mengen an Wasser verloren gehen. Dies kann zu:
• Hypovolämie (Abnahme des Plasmavolumens) mit der Folge des Anstiegs des Hämatokritwerts
• Muskelkrämpfen bei örtlicher Störung der Elektrolytversorgung und Ermüdung des Muskels
• Abnahme der Leistungsfähigkeit
führen. Deshalb sollte mit der Nahrung und Getränken genügend Elektrolyte aufgenommen werden. Leitungswasser ist dafür prinzipiell nicht geeignet, das dieses Elektrolyte meist nicht in ausreichender Menge beinhaltet.