Fettverbrennungspuls & Zone-2-Training: Mit welcher Herzfrequenz sollten Sie trainieren?

Mit welcher Herzfrequenz sollten Sie trainieren, um die Ausdauer zu verbessern, den Fettstoffwechsel anzuregen oder Gewicht abzunehmen? Häufig fällt dabei der Begriff Fettverbrennungspuls, inzwischen gewinnt außerdem das sogenannte Zone-2-Training zunehmend an Bedeutung.
Beide Begriffe beschreiben ein lockeres bis moderates Ausdauertraining, sind aber nicht vollständig gleichzusetzen. Ein bestimmter Puls sorgt außerdem nicht automatisch dafür, dass Körperfett besonders schnell abgebaut wird.

Für eine Gewichtsabnahme bleibt die langfristige Energiebilanz entscheidend. Zone-2-Training kann Sie dennoch sinnvoll unterstützen, weil es längere und regelmäßige Trainingseinheiten ermöglicht, ohne Ihren Körper ständig bis an seine Belastungsgrenze zu bringen.

Was ist der Fettverbrennungspuls?

Der Fettverbrennungspuls bezeichnet umgangssprachlich einen Herzfrequenzbereich, in dem der Körper einen vergleichsweise großen Teil der benötigten Energie aus Fett gewinnt. Während des Trainings greift Ihr Körper jedoch immer auf eine Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten zurück.

Welcher Energieträger stärker genutzt wird, hängt unter anderem von der Belastungsintensität, der Trainingsdauer, Ihrem Fitnesszustand und Ihrer Ernährung ab. Bei lockerem Ausdauertraining ist der Anteil der Fettverbrennung häufig höher. Steigt die Intensität, nutzt der Körper zunehmend Kohlenhydrate, da sie schneller Energie liefern. Die verbreitete Annahme, ein möglichst niedriger Puls sei deshalb grundsätzlich ideal zum Abnehmen, ist jedoch zu einfach.

Fettverbrennung ist nicht dasselbe wie Fettabbau

Bei einer lockeren Trainingseinheit kann der prozentuale Anteil der Fettverbrennung relativ hoch sein. Gleichzeitig fällt der gesamte Energieverbrauch pro Minute häufig geringer aus als bei einer intensiveren Belastung.

Ein vereinfachtes Beispiel verdeutlicht den Unterschied:

• Bei einer lockeren Belastung verbraucht der Körper 300 Kilokalorien, von denen ein relativ hoher Anteil aus Fett stammt.
• Bei einer intensiveren Belastung können im gleichen Zeitraum 500 Kilokalorien verbraucht werden, obwohl der prozentuale Fettanteil niedriger ausfällt.

Das bedeutet nicht, dass möglichst anstrengendes Training immer besser ist. Intensive Einheiten lassen sich nicht beliebig lange durchführen, benötigen mehr Erholung und sind für Einsteiger schwieriger zu dosieren.

Moderates Ausdauertraining bietet dagegen den Vorteil, dass Sie länger, häufiger und kontrollierter trainieren können. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme spielen daher regelmäßige Bewegung, eine passende Ernährung, Krafttraining und ausreichende Erholung zusammen.

Mehr zu diesem Thema erfahren Sie im Beitrag: Abnehmen durch die Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport

Was bedeutet Zone-2-Training?

Zone-2-Training bezeichnet ein gleichmäßiges Ausdauertraining mit niedriger bis moderater Intensität. Dabei ist die Belastung deutlich spürbar, lässt sich aber über einen längeren Zeitraum kontrolliert aufrechterhalten.

Typische Merkmale beim Zone-2-Training sind:

• die Atmung ist schneller als in Ruhe, bleibt aber gleichmäßig
• Sie können weiterhin in vollständigen Sätzen sprechen
• die Muskulatur arbeitet spürbar, ermüdet aber nicht schnell
• Sie können das Tempo mindestens 30 Minuten halten
• nach dem Training fühlen Sie sich beansprucht, aber nicht vollständig erschöpft

Regelmäßiges Zone-2-Training stärkt in erster Linie die Grundlagenausdauer. Mit zunehmender Fitness können Sie also im Lauf der Zeit bei ähnlicher Herzfrequenz entsprechend schneller trainieren oder eine höhere Leistung erbringen.

Zone-2-Training und die Fettverbrennungszone überschneiden sich teilweise, setzen jedoch unterschiedliche Schwerpunkte: Die Fettverbrennungszone beschreibt, aus welchen Quellen der Körper bevorzugt Energie gewinnt, während Zone 2 einen moderaten Belastungsbereich zum Aufbau der aeroben Ausdauer bezeichnet.

Wie lässt sich der Zone-2-Puls bestimmen?

Ihre persönliche Zone 2 lässt sich auf unterschiedliche Weise bestimmen, einfache Formeln liefern jedoch nur eine grobe Orientierung. Genauere Werte ermöglicht eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik, bei der beispielsweise Herzfrequenz, Atmung, Sauerstoffaufnahme und gegebenenfalls Laktatwerte untersucht werden.

Für das allgemeine Fitnesstraining reicht häufig eine Schätzung über die maximale Herzfrequenz. Eine bekannte Faustformel lautet:

Maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter

In vielen Fünf-Zonen-Modellen liegt Zone 2 ungefähr bei 60 bis 70 Prozent der geschätzten maximalen Herzfrequenz.

Beispiel für eine 50-jährige Person:

• geschätzter Maximalpuls: 220 − 50 = 170
• 60 Prozent: 102 Schläge pro Minute
• 70 Prozent: 119 Schläge pro Minute

Die rechnerische Zone 2 liegt in diesem Beispiel ungefähr zwischen 102 und 119 Schlägen pro Minute.

Orientierungstabelle für Zone-2-Puls

Die berechneten Werte dienen nur als Orientierung, da die maximale Herzfrequenz selbst bei gleichaltrigen Personen deutlich variieren kann.

Zudem arbeiten Fitnessuhren und Trainingsgeräte teilweise mit unterschiedlichen Zonenmodellen. Deshalb kann derselbe Puls je nach Gerät noch der Zone 2 oder schon der Zone 3 zugeordnet werden.

Warum ein fester Fettverbrennungspuls nicht für alle passt

Ein allgemeiner Fettverbrennungspuls von beispielsweise 110 oder 120 Schlägen gilt nicht pauschal für jede Person. Alter, Trainingszustand, Medikamente und individuelle Veranlagung beeinflussen die Herzfrequenz und damit auch den persönlichen Trainingsbereich.

Auch Hitze, Flüssigkeitsmangel, Schlafmangel und Stress können den Puls erhöhen. Richten Sie Ihr Training deshalb nicht ausschließlich nach einer festen Zahl aus. Hilfreich ist zusätzlich der sogenannte Sprechtest. Während eines moderaten Trainings sollten Sie noch in vollständigen Sätzen sprechen können. Ihre Atmung ist zwar hörbar und beschleunigt, ein normales Gespräch bleibt jedoch möglich.

Können Sie nur noch einzelne Wörter aussprechen, liegt die Belastung wahrscheinlich bereits oberhalb von Zone 2. Können Sie dagegen problemlos sprechen und singen, trainieren Sie vermutlich noch unterhalb des gewünschten Bereichs.

Um Ihre Zone möglichst zuverlässig bestimmen zu können, sollten Sie Herzfrequenz, Atmung und persönliches Belastungsgefühl gemeinsam berücksichtigen.

Mit welchem Puls sollten Sie zum Abnehmen trainieren?

Der optimale Puls zum Abnehmen lässt sich nicht pauschal auf einen einzelnen Wert festlegen. Entscheidend ist ein moderater Bereich, in dem Sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum trainieren können.

Für Einsteiger eignet sich ein solches Ausdauertraining besonders gut, da sich die Belastung leicht steuern lässt und nur vergleichsweise wenig Erholung erfordert. Mit zunehmender Grundlagenausdauer können Sie später auch intensivere Einheiten ergänzen.

Eine ausgewogene Trainingswoche kann beispielsweise so aussehen:

• zwei bis drei lockere bis moderate Ausdauereinheiten
• eine intensivere Einheit bei entsprechendem Trainingsstand
• zwei Einheiten Krafttraining
• ausreichend Erholung und regelmäßige Bewegung im Alltag

Zone 2 bildet damit eine wichtige Grundlage, sollte jedoch nicht die einzige Trainingsintensität bleiben.

Welche Fitnessgeräte eignen sich für Zone-2-Training?

Besonders geeignet sind Ausdauergeräte, bei denen Sie Widerstand, Geschwindigkeit und Trainingsdauer genau einstellen können.

Zone-2-Training mit Ergometer und Liegeergometer

Ein Ergometer oder Heimtrainer lässt sich sehr präzise dosieren. Widerstand und Trittfrequenz können Sie jederzeit anpassen, sobald Ihre Herzfrequenz den gewünschten Bereich verlässt.

Ein Liegeergometer bietet zusätzlich eine stabile Sitzposition mit Rückenlehne. Das ist vor allem für Einsteiger und ältere Personen angenehm.

Zone-2-Training mit Crosstrainer & Ellipsentrainer

Auf einem Crosstrainer oder Ellipsentrainer bewegt sich ein großer Teil des Körpers. Dadurch steigt die Herzfrequenz häufig schneller als auf einem Ergometer.

Beginnen Sie deshalb mit einem niedrigen Widerstand und achten Sie auf eine ruhige, gleichmäßige Bewegung.

Zone-2-Training mit Laufband

Auf einem Laufband können Sie die passende Belastungsintensität für Zone 2 durch zügiges Gehen, Walking oder lockeres Joggen erreichen.

Für untrainierte Personen reicht häufig bereits schnelles Gehen aus. Steigt Ihr Puls beim Joggen zu schnell an, wechseln Sie zwischen Gehen und langsamem Laufen ab oder nutzen Sie eine leichte Steigung.

Mit zunehmender Grundlagenausdauer können Sie später bei gleicher Herzfrequenz ein höheres Tempo erreichen.

Zone-2-Training mit Rudergerät

Auch ein Rudergerät eignet sich für Zone-2-Training. Da hier Beine, Rumpf und Oberkörper gleichzeitig arbeiten, kann die Belastung jedoch schnell ansteigen. Achten Sie daher auf einen niedrigen Widerstand, eine kontrollierte Schlagfrequenz und eine saubere Rudertechnik, um in Zone 2 zu bleiben.

Zone-2-Training mit Fitnessuhr oder Brustgurt?

Viele Fitnessuhren messen den Puls optisch am Handgelenk. Für ein gleichmäßiges Ausdauertraining liefern sie in der Regel eine brauchbare Orientierung. Armbewegungen, ein lockerer Sitz oder kalte Haut können die Messung jedoch beeinflussen und verfälschen.

Ein Brustgurt reagiert meist schneller auf Veränderungen der Herzfrequenz und liefert bei sportlicher Belastung häufig stabilere Werte.

Ungewöhnliche Einzelwerte sollten Sie dennoch nicht sofort überbewerten. Zeigt das Gerät plötzlich einen sehr hohen Puls an, obwohl Atmung und Belastungsgefühl unverändert bleiben, kann ein Messfehler vorliegen.

Passende Geräte finden Sie im Bereich Pulsmesser und Brustgurte. Weitere Informationen enthält der Beitrag Gute Gründe für das Training mit der Pulsuhr.

Wie lange und wie oft sollten Sie trainieren?

Als Einsteiger können Sie mit zwei bis drei Einheiten von jeweils 20 bis 30 Minuten pro Woche beginnen. Mit zunehmender Gewöhnung lässt sich die Dauer schrittweise auf 40 bis 60 Minuten erhöhen.

Eine typische Einheit kann folgendermaßen aufgebaut sein:

1. fünf bis zehn Minuten locker aufwärmen
2. anschließend 20 bis 50 Minuten in Zone 2 trainieren
3. zum Abschluss fünf Minuten locker auslaufen oder ausfahren

Erhöhen Sie zunächst die Trainingsdauer und erst später zusätzlich Tempo oder Widerstand. Eine zu schnelle Steigerung von Häufigkeit, Dauer und Intensität kann Muskeln, Sehnen und Gelenke unnötig belasten.

Beispiel für einen vierwöchigen Trainingsplan

Zwischen den Trainingstagen können Sie Spaziergänge, leichtes Krafttraining oder Beweglichkeitsübungen einplanen. Bei deutlicher Müdigkeit oder ungewöhnlich hohem Puls ist ein zusätzlicher Ruhetag sinnvoll.

Häufige Fehler beim Zone-2-Training

Das Zone-2-Training fühlt sich für viele Sportler zunächst zu leicht an. Dadurch steigt das Tempo unbewusst, bis ein Gespräch nur noch schwer möglich ist und der Puls die angestrebte Zone 2 verlässt. Die gewünschte moderate Belastung ist dann bereits überschritten.

Auch berechnete Pulsbereiche sollten nicht als exakte Grenzwerte betrachtet werden. Einige Herzschläge mehr oder weniger sind im normalen Fitnesstraining weniger entscheidend als eine gleichmäßige Atmung und ein kontrolliertes Belastungsgefühl.

Ein weiterer Fehler besteht darin, ausschließlich in Zone 2 zu trainieren. Für Einsteiger schafft diese Trainingsform eine wichtige Grundlage. Fortgeschrittene können sie jedoch durch Krafttraining und gelegentlich höhere Intensitäten ergänzen.

Zone-2-Training ist außerdem keine Abnehmgarantie. Regelmäßige Bewegung steigert zwar den Energieverbrauch, ohne eine insgesamt passende Ernährung kann der Fettabbau dennoch ausbleiben, auch wenn meist die Ausdauer beim Training steigt.

Wann ist besondere Vorsicht beim Zone-2-Training erforderlich?

Haben Sie lange keinen Sport betrieben oder leiden Sie unter einer chronischen Erkrankung, sollten Sie vor dem Einstieg auf jeden Fall ärztlichen Rat einholen.

Das gilt insbesondere bei:

• bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Brustschmerzen oder ungeklärter Atemnot
• häufigem Schwindel oder auffälligem Herzrasen
• Diabetes mit möglichen Unterzuckerungen
• Medikamenten, die die Herzfrequenz beeinflussen

Beenden Sie das Zone-2-Training sofort, wenn Brustschmerzen, starke Atemnot, Benommenheit oder ein ungewöhnlich unregelmäßiger Herzschlag auftreten.

Auch hohe Temperaturen beeinflussen die Herzfrequenz. Hinweise dazu finden Sie im Beitrag Sport im Sommer – So halten Sie der Hitze stand.

Zone 2 schafft eine solide Ausdauergrundlage

Zone-2-Training ist kein kurzfristiger Abnehmtrick, sondern eine gut kontrollierbare Form des langfristigen Ausdauertrainings. Die Intensität ist hoch genug, um Herz und Kreislauf zu fordern, bleibt aber niedrig genug für längere Einheiten.

Einen festen Fettverbrennungspuls, der für alle Personen gilt, gibt es nicht. Formeln liefern lediglich eine erste Orientierung. Aussagekräftiger wird die Einschätzung, wenn Sie zusätzlich Ihre Atmung, den Sprechtest und Ihr persönliches Belastungsgefühl berücksichtigen.

Beginnen Sie mit zwei bis drei überschaubaren Einheiten pro Woche und steigern Sie die Trainingsdauer langsam. In Kombination mit Krafttraining, einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Erholung kann Zone 2 Ihre Ausdauer verbessern und eine Gewichtsabnahme sinnvoll unterstützen.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen oder auffälligen Beschwerden sollten Sie vor Trainingsbeginn ärztlichen Rat einholen.