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30 Mai 2012

Fitness Übungen für schnelle Erfolge

Abgelegt unter: Allgemein

Vorab: Jede Fitnessübung verspricht einen sofortigen Erfolg. Denn Bewegung mit oder ohne Widerstand, im Fitnessstudio oder zu Hause, steigert die körperliche und geistige Aktivität und damit das Wohlbefinden.
Bei Anfängern kommen die Erfolge meist sehr schnell. Egal ob der Wunsch Fettreduzierung, Muskelaufbau, Sixpack oder verbesserte Kondition ist, ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining ist empfehlenswert.

Mehr Muskeln = höhere Fettverbrennung (Auch im Ruhezustand)
Sport = erhöhter Energiebedarf (temporäre Kalorienverbrennung)

Schnelle Erfolge können zum Beispiel so erlangt werden:

Liegestütz/Klimmzüge

Hier werden Brust, Rücken und Arme beansprucht. Zusätzlich werden Körperspannung und Koordination trainiert.
Wer heute drei Liegestütz und einen Klimmzug schafft, wird morgen vielleicht sogar weniger packen. Warum? Genauso wichtig wie das Training ist die Regeneration. Die Muskeln brauchen Pause, um zu wachsen.
Die Muskeln werden (so bösartig das auch klingt) bei bestimmten Trainingsreizen zerstört und reißen. Nach einem Tag ist es möglich, dass die Leistung vom Vortag nicht erreicht werden kann. Wird das Training erst in 2-3 Tagen erneut ausgeübt, ist eine Leistungssteigerung sehr wahrscheinlich. Denn der Körper denkt sich: „Dieser letzte Kraftakt war nicht normal. Wenn mir so ein Reiz erneut zugefügt wird, muss ich gewappnet sein und genügend Kraft haben, um die Anforderung zu meistern. Also stelle ich bessere Muskelarbeit oder größere Muskeln bereit.“

Tipp für Männer

1. 5-10 minütiges Warmmachen, um Muskeln und Sehnen vor größeren Verletzungen zu schützen und den Blutkreislauf anzuregen.
2. So viele Liegestütz wie gehen! Es gilt immer: Langsame Ausführung und korrekte Haltung sind wichtig. Kein Schwung.
3. Eine Minute Pause!
4. So viele Klimmzüge wie gehen (eng oder weit)! Langsame Ausführung und korrekte Haltung. Kein Schwung. Wenn nur ein halber geht, dann ist das so. Nächstes Training ist dann sogar schon ein ganzer möglich.
5. Pause!
6. Liegestütz (max.)
7. Pause!
8. Klimmzüge (max.)
9. Pause!
10. Liegestütz (max.)
11. Pause!
12. Klimmzüge (max.)
13. 2-3 Minuten lockeres Laufen. Fertig!

Wer dieses Programm alle 2-3 Tage wiederholt, sich neben Kohlenhydraten und Fetten auch eiweißhaltig, vitaminreich ernährt und viel trinkt, wird sehen: Die Erfolge kommen sehr schnell und ein Kraft- und Muskelzuwachs ist die Belohnung. Ausführlich beschriebene Muskelaufbau Übungen gibt es auch auf dieser Seite.

Laufen oder Fahrradfahren

Hier wird die Ausdauer trainiert. Doch genauer genommen ist es auch Krafttraining für das Herz. Durch länger anhaltende Belastung des Körpers erhöht sich der Puls. Das Herz schlägt schneller, für eine bessere Sauerstoffversorgung. Nach dem Training ist dem Körper wieder bewusst, dass er für eine erneute Belastung die Kapazitäten vergrößern muss. Also wächst der Herzmuskel, damit pro Schlag mehr Blut durch den Körper gepumpt werden kann. Dementsprechend verringert sich der Ruhepuls, weil er durch die Herzmuskelvergrößerung weniger Schläge für die gleiche Versorgung benötigt. Das führt zu weniger Verschleiß des Herzens und verspricht eine längere Lebenserwartung.

Tipp für Frauen

Viele Frauen haben Cellulitis, sind damit unzufrieden und versuchen, das Problem mit intensivem Lauftraining zu beheben. Doch durch Erschütterungen kann das Problem verstärkt werden.
Deswegen sollten Frauen besser Fahrradfahren. In der Natur oder auf dem Indoor Bike :

1. Lockeres Warmfahren (ca. 5 Minuten)
2. Jetzt 50% (ca. 10 Minuten)
3. Und nun 80% (ca. 10 Minuten)
4. Wieder 50% (ca. 10 Minuten)
5. Lockerer Cool-Down (ca. 5 Minuten)

Auch hier gilt zwischen den Trainingseinheiten die Pause von 2-3 Tagen einzuhalten. Eine Steigerung (Erhöhung Widerstand oder Zeitintervall) ist hier pro Einheit sinnvoll.

Egal bei welcher Übung. Schnelle Erfolge werden durch Einhaltung gewisser Grundregeln erzielt:

1. Es zu tun!
2. Regeneration!
3. Es regelmäßig zu tun!
4. Ernährung!
5. Es mit Freude zu tun!
6. Übungen den Leistungssteigerungen anpassen!

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