Sport im Sommer – So halten Sie der Hitze stand

Hitzewellen und Temperaturen über 30 Grad treten auch in Deutschland immer häufiger auf. Viele Sportler fragen sich deshalb, ob sie bei großer Hitze überhaupt trainieren sollten und wie sich das Training sicher an die hohen Temperaturen anpassen lässt.

Grundsätzlich ist Sport auch bei Hitze möglich. Allerdings sollten Sie Tageszeit, Dauer und Intensität an die Bedingungen anpassen. Denn hohe Temperaturen belasten Herz, Kreislauf und Temperaturregulation deutlich stärker als mildes Wetter.

Wer auf seinen Körper hört, ausreichend trinkt und intensive Belastungen vermeidet, kann auch an warmen Tagen aktiv bleiben. Bei extremer Hitze, Kreislaufproblemen oder einer amtlichen Hitzewarnung ist es jedoch sinnvoller, das Training zu reduzieren, nach drinnen zu verlegen oder ganz ausfallen zu lassen.

Warum Sport bei Hitze anstrengender ist

Beim Sport produziert die Muskulatur Wärme. Gleichzeitig versucht der Körper, seine Temperatur durch Schwitzen und eine stärkere Durchblutung der Haut zu regulieren. Dadurch steigt die Belastung für den Kreislauf. Eine Laufeinheit, die sich bei 18 Grad locker anfühlt, kann bei 30 Grad deutlich anstrengender sein. Der Puls steigt schneller, die Leistungsfähigkeit sinkt und der Körper verliert mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe.

Zusätzliche Belastungen entstehen durch direkte Sonneneinstrahlung, hohe Luftfeuchtigkeit, Windstille und schlechte Luftqualität. Vor allem bei schwüler Luft verdunstet Schweiß schlechter, sodass der Körper weniger Wärme abgeben und sich nicht mehr so effektiv abkühlen kann.

Ab welcher Temperatur wird Sport bei Hitze kritisch?

Eine allgemeingültige Temperaturgrenze gibt es nicht. Fitnesszustand, Alter, Gesundheitszustand, Sonneneinstrahlung und Luftfeuchtigkeit beeinflussen, wie gut ein Mensch mit Hitze umgehen kann.
Als grobe Orientierung gilt:

Bis etwa 25 Grad ist Sport für gesunde Menschen meist gut möglich. Bei direkter Sonne sollten Sie trotzdem ausreichend trinken und die Belastung nicht übertreiben.

Ab etwa 28 Grad sind kürzere Einheiten, mehr Pausen und eine geringere Intensität sinnvoll.

Ab etwa 30 Grad sollten Sie intensive Intervalle, lange Läufe und harte Krafttrainingseinheiten vermeiden oder auf kühlere Zeiten verschieben.

Entscheidend ist nicht allein die Lufttemperatur: Ein schattiger Morgen bei 27 Grad kann deutlich weniger belastend sein als ein sonniger Nachmittag bei ebenfalls 27 Grad, wenn aufgeheizte Straßen und Gebäude zusätzlich Wärme abstrahlen.

Hitzeakklimatisierung: Der Körper passt sich an

Gut zu wissen: Der Körper kann sich schrittweise an höhere Temperaturen gewöhnen. Diese Anpassung wird als Hitzeakklimatisierung oder Hitzeakklimation bezeichnet.

Durch regelmäßiges, vorsichtig dosiertes Training in warmer Umgebung beginnt der Körper früher zu schwitzen und kann die entstehende Wärme besser abgeben. Gleichzeitig fällt die Kreislaufbelastung mit zunehmender Anpassung häufig geringer aus. Erste Veränderungen zeigen sich oft schon nach einigen Tagen, eine umfassendere Gewöhnung benötigt jedoch mehr Zeit.

Zu Beginn einer Hitzewelle sollten Sie deshalb mit kurzen, lockeren Einheiten starten und die Belastung nur langsam steigern. Nach mehreren kühlen Wochen ist der Körper noch nicht an hohe Temperaturen gewöhnt, sodass Sie zunächst nicht mit Ihrer normalen Leistungsfähigkeit rechnen sollten.

Auch nach erfolgreicher Hitzeakklimatisierung bleibt große Hitze eine zusätzliche Belastung. Sie ist daher kein Freifahrtschein für intensive Workouts bei 35 Grad.

Die beste Tageszeit für Sport im Sommer und bei Hitze

Bei hohen Temperaturen ist der frühe Morgen meist die beste Zeit für sportliche Aktivitäten. Luft, Straßen und Gebäude haben sich über Nacht abgekühlt, und auch die UV-Strahlung ist noch vergleichsweise gering.

Der späte Abend kann ebenfalls geeignet sein. Besonders in Städten bleibt die Wärme jedoch oft lange gespeichert, weil Asphalt und Gebäude die Hitze nur langsam wieder abgeben. Deshalb kann es selbst nach Sonnenuntergang noch unangenehm warm sein.

Meiden Sie nach Möglichkeit die Mittags- und frühen Nachmittagsstunden. Wählen Sie schattige Strecken in Parks oder Wäldern und verschieben Sie intensive Trainingseinheiten auf kühlere Tageszeiten oder weniger heiße Tage.

Welche Sportarten eignen sich bei Hitze?

Bei hohen Temperaturen eignen sich vor allem Sportarten, deren Intensität sich gut kontrollieren und jederzeit reduzieren lässt. Dazu zählen:

• Walking und Spaziergänge im Schatten
• lockeres Radfahren
• Schwimmen
• Mobility- und Dehnübungen
• leichtes Krafttraining mit längeren Pausen
• moderates Training auf Ergometer oder Liegeergometer
• lockere Einheiten auf dem Crosstrainer
• Laufband-Walking in einem kühlen Raum

Für das Training zuhause oder im Fitnessstudio sind Fitnessgeräte besonders praktisch, da sich Tempo, Widerstand und Dauer genau einstellen lassen. Auch geführte Kraftgeräte oder eine Kraftstation können genutzt werden, sofern Sie das Gewicht reduzieren und längere Satzpausen einplanen.

Ein Rudergerät beansprucht dagegen einen großen Teil der Muskulatur gleichzeitig und kann den Kreislauf entsprechend stärker fordern. Bei Hitze sollte es daher nur mit geringer Intensität und für kürzere Einheiten eingesetzt werden.

Weniger geeignet sind Sprints, HIIT, lange Läufe in der Sonne, intensive Radeinheiten und Krafttraining mit Maximalgewichten oder sehr kurzen Pausen.

Joggen bei Hitze

Wer bei Hitze joggen möchte, sollte früh morgens und möglichst auf schattigen Strecken laufen. Reduzieren Sie Tempo und Distanz und verzichten Sie auf Intervall- und Tempoläufe.

Bei längeren Einheiten sollten Sie Wasser mitnehmen. Treten Schwindel, Übelkeit oder ungewöhnliche Schwäche auf, muss das Training sofort beendet werden. An sehr heißen Tagen sind Walking oder ein lockeres Laufbandtraining oft die bessere Wahl.

Sport bei Hitze, lieber Outdoor oder Indoor?

Beim Training im Freien erhöhen direkte Sonne, UV-Strahlung, aufgeheizte Wege und hohe Ozonwerte die Belastung. Zuhause oder im Fitnessstudio lassen sich Tempo, Widerstand und Trainingsdauer beim Ausdauertraining auf Ergometer, Crosstrainer, Laufband oder Geräten für Krafttraining besser kontrollieren.

Voraussetzung ist jedoch ein kühler und gut belüfteter Raum. Ein überhitztes Zimmer oder ein schlecht klimatisiertes Fitnessstudio bietet gegenüber dem Training im Freien keinen wirklichen Vorteil.

Richtig trinken beim Sport im Sommer

Bei Hitze sollten Sie bereits vor dem Training ausreichend trinken. Während längerer Einheiten sind regelmäßige kleine Schlucke meist besser als große Mengen auf einmal.

Für kurze und lockere Einheiten reicht normalerweise Wasser. Bei langen Belastungen oder starkem Schwitzen können Getränke mit Mineralstoffen sinnvoll sein.

Achten Sie außerdem auf folgende Punkte:

• Nehmen Sie bei längeren Einheiten eine Trinkflasche mit.
• Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust nach dem Training aus.
• Vermeiden Sie Alkohol rund um das Training.
• Trinken Sie nicht erst, wenn Sie starken Durst haben.
• Sehr kalte Getränke können einen empfindlichen Magen belasten.

Wichtig: Auch die Urinfarbe kann einen Hinweis auf den Flüssigkeitshaushalt geben. Sehr dunkler Urin kann darauf hindeuten, dass Sie zu wenig getrunken haben.

Die richtige Kleidung für Sport bei Hitze

Schwitzen ist ein wichtiger Kühlmechanismus. Damit der Schweiß auf der Haut verdunsten kann, sollte die Kleidung leicht, locker und atmungsaktiv sein.

Schwere oder schlecht atmende Textilien können die Wärmeabgabe behindern. Helle Kleidung heizt sich bei direkter Sonneneinstrahlung in der Regel weniger stark auf als dunkle Kleidung.

Bei Outdoor-Sport sind außerdem eine leichte Kopfbedeckung, eine Sonnenbrille und Sonnenschutz für unbedeckte Haut sinnvoll.

Puls und Warnzeichen im Blick behalten

Bei Hitze kann der Puls selbst bei gewohnter Geschwindigkeit oder Wattzahl deutlich höher liegen. Trainieren Sie deshalb nicht stur nach Plan, sondern passen Sie Tempo, Widerstand und Dauer an Ihr aktuelles Körpergefühl an. Eine Pulsuhr kann die Kontrolle erleichtern, ersetzt aber nicht die eigene Wahrnehmung. Deshalb immer die Belastung reduzieren, wenn:

• der Puls ungewöhnlich hoch ist
• das Training deutlich schwerer fällt
• Sie schneller als sonst erschöpft sind

Brechen Sie das Training sofort ab, wenn folgende Beschwerden auftreten:

• Schwindel oder Benommenheit
• Übelkeit oder Kopfschmerzen
• Muskelkrämpfe
• starkes Herzrasen
• Koordinationsprobleme
• Gänsehaut trotz Hitze
• ungewöhnliche Schwäche oder Erschöpfung

Gehen Sie in den Schatten oder einen kühlen Raum, trinken Sie und kühlen Sie den Körper langsam ab. Bei starken oder anhaltenden Beschwerden sollte medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden.

Besondere Vorsicht gilt für ältere Menschen, Kinder, Schwangere sowie Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen chronischen Beschwerden. Auch bestimmte Medikamente können den Flüssigkeitshaushalt oder die Verträglichkeit von Hitze beeinflussen.

UV-Strahlung und Ozon beachten

Beim Sport im Sommer zählt nicht nur die Temperatur. Auch UV-Strahlung und Luftqualität können den Körper belasten.

Besonders beim Schwimmen wird der Sonnenschutz häufig unterschätzt, weil Wasser und Wind für Abkühlung sorgen. Die UV-Strahlung bleibt jedoch bestehen. Wasserfester Sonnenschutz und regelmäßige Pausen im Schatten sind daher wichtig.

An heißen, sonnigen Tagen können außerdem die Ozonwerte steigen. Da man beim Sport schneller und tiefer atmet, kann belastete Luft die Atemwege stärker reizen. Besonders in Städten können Abgase und Feinstaub die Belastung zusätzlich erhöhen.

Bei schlechter Luftqualität ist der frühe Morgen häufig die bessere Trainingszeit. Alternativ bietet sich ein Training zuhause oder in einem gut belüfteten beziehungsweise klimatisierten Fitnessstudio an.

Abkühlung während und nach dem Training

Ein wichtiger Punkt bei Sport in der Hitze ist die Abkühlung währenddessen und danach. Wasser auf Kopf, Nacken oder Oberkörper kann die Wärmeabgabe über die Haut unterstützen und während des Trainings für zusätzliche Abkühlung sorgen. Es ersetzt jedoch weder ausreichend Flüssigkeit noch eine an die Hitze angepasste Trainingsintensität.

Nach dem Sport helfen ein schattiger Ruheplatz, kühle Umschläge oder eine lauwarme Dusche, den Körper langsam herunterzukühlen. Auf eiskaltes Wasser sollten Sie besser verzichten, da der starke Temperaturreiz den Kreislauf zusätzlich belasten kann. Also keine eiskalte Dusche und ein Getränk mit Eiswürfeln nach dem Sport.

Beispiel für ein angepasstes Sommertraining

Ein Trainingsplan während einer Hitzewelle könnte so aussehen:

Tag 1: 20 bis 30 Minuten lockeres Ergometer- oder Crosstrainer-Training
Tag 2: Mobility, Dehnen und leichtes Core-Training
Tag 3: moderates Ganzkörpertraining mit längeren Pausen
Tag 4: Ruhetag oder Spaziergang im Schatten
Tag 5: Laufband-Walking oder lockeres Radfahren am frühen Morgen

So bleiben Sie aktiv, ohne Ihren Körper unnötig zu überfordern.

Vermeiden Sie vor allem Training in der Mittagshitze, unverändert hohe Belastungen, zu wenig Flüssigkeit und das Ignorieren körperlicher Warnzeichen. An heißen Tagen kürzer oder langsamer zu trainieren, ist kein Rückschritt, sondern eine vernünftige Anpassung.

Wichtig: An heißen Tagen langsamer oder kürzer zu trainieren, ist kein Rückschritt, sondern eine vernünftige Anpassung.

Bei Hitze kontrolliert trainieren

Sport bei Hitze ist möglich, wenn Sie das Training an die Bedingungen anpassen. Trainieren Sie möglichst früh morgens, reduzieren Sie Dauer und Intensität und achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Während einer Hitzewelle gilt: lieber kürzer und lockerer trainieren, als den Körper durch lange Läufe, harte Intervalle oder maximale Kraftbelastungen zu überfordern.

Fitnessgeräte zuhause oder im Studio bieten eine gut kontrollierbare Alternative zum Sport in der prallen Sonne. So können Sie auch an heißen Tagen aktiv bleiben, ohne den Kreislauf unnötig zu belasten.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheiten sollten Sie vor dem Training bei großer Hitze ärztlichen Rat einholen.

Häufige Fragen zu Sport bei Hitze

Sollte man bei 30 Grad Sport machen?

Kurze, lockere Einheiten können für gesunde und an Hitze gewöhnte Menschen möglich sein. Intensive Belastungen sollten jedoch vermieden werden. Besser sind ein Training am frühen Morgen oder moderate Bewegung in einem kühlen Raum.

Wann sollte man das Training abbrechen?

Bei Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen, Benommenheit, starkem Herzrasen, Koordinationsproblemen oder ungewöhnlicher Schwäche sollte das Training sofort beendet werden.

Ist Heimtraining bei Hitze sinnvoll?

Ja, sofern der Trainingsraum kühl und gut belüftet ist. Auf Ergometer, Crosstrainer, Laufband oder Kraftgeräten lassen sich Intensität und Trainingsdauer besonders gut kontrollieren.