{"id":2374,"date":"2018-10-23T16:05:56","date_gmt":"2018-10-23T14:05:56","guid":{"rendered":"https:\/\/www.akw-fitness.de\/blog\/?p=2374"},"modified":"2019-02-06T16:45:51","modified_gmt":"2019-02-06T14:45:51","slug":"split-training-mit-dem-richtigen-workout-den-muskelaufbau-foerdern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.akw-fitness.de\/blog\/krafttraining\/split-training-mit-dem-richtigen-workout-den-muskelaufbau-foerdern.html","title":{"rendered":"Split Training \u2013 mit dem richtigen Workout den Muskelaufbau f\u00f6rdern"},"content":{"rendered":"<p>Split Training ist eine spezielle Trainingsform aus dem Kraftsport. Bei jeder Trainingseinheit wird der Fokus auf eine andere Muskelgruppe bzw. auf einen anderen Muskel gelegt. Abh\u00e4ngig von der Trainingssequenz gibt es verschiedenste Aufspaltungen zwischen einem 2er und einem 5er Split. Beim Split Training werden also pro Einheit maximal zwei Muskelgruppen trainiert. Dadurch wird das Workout wesentlich effektiver, da einzelne Muskeln vollst\u00e4ndig gefordert werden k\u00f6nnen. Das sorgt f\u00fcr maximale Anreize und bewirkt somit einen effektiven Muskelaufbau.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Bei der n\u00e4chsten Trainingseinheit darf sich die geforderte Muskelgruppe regenerieren und der Trainingsschwerpunkt wird auf einen anderen Bereich verlagert.<\/p>\n<p>Der Unterschied zu diesem \u201eaufgeteilten\u201c Trainingsplan ist das Ganzk\u00f6rpertraining.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Ganzk\u00f6rpertraining vs. Split Training \u2013 was ist effektiver?<\/h2>\n<p>Beim Ganzk\u00f6rpertraining werden alle Hauptmuskeln des K\u00f6rpers in einer einzigen Workout-Einheit trainiert. Beim Split Training verteilt sich das <a href=\"https:\/\/www.akw-fitness.de\/krafttraining.html\">Krafttraining<\/a> auf eine gesamte Woche. Dieses Training ist grunds\u00e4tzlich effektiver als das Ganzk\u00f6rpertraining, denn es k\u00f6nnen mehrere Fitnesseinheiten pro Woche absolviert werden.<\/p>\n<p>Ein regelm\u00e4\u00dfiges Training steigert nicht nur das k\u00f6rperliche, sondern auch das geistige Wohlbefinden. Wer fit ist, kann den Alltag leistungsf\u00e4higer meistern und vielen Anstrengungen standhalten. Ein gezieltes Fitnesstraining wie beispielsweise ein Split Training kann sogar das Entstehungsrisiko f\u00fcr diverse Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Diabetes reduzieren.<\/p>\n<p>Wer Muskeln aufbauen m\u00f6chte, muss auf die notwendige Regenerationszeit achten. Je intensiver eine Trainingseinheit beim Ganzk\u00f6rpertraining ist, desto l\u00e4nger ist die Regenerationszeit der Muskeln. Experten raten beim Ganzk\u00f6rpertraining 48 bis 72 Stunden Zeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu lassen. Das Split Training kann sich in der n\u00e4chsten Trainingseinheit einfach einer anderen Muskelgruppe widmen und der vorher belasteten die notwendige Regenerationszeit g\u00f6nnen. Auf diese Weise l\u00e4sst sich deutlich h\u00e4ufiger trainieren und somit auch effektiver Muskeln aufbauen.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Splitting \u2013 welche Vorteile hat diese Trainingsform?<\/h2>\n<p>\u201eSplitting\u201c ist eine zunehmend beliebtere Trainingsgestaltung, denn sie bewirkt einen gezielten und schnelleren Muskelaufbau. Jede Trainingseinheit konzentriert sich auf einen bestimmten K\u00f6rperbereich: Das bedeutet, wenn an einem Tag die Bein- oder Brustmuskulatur beim <a href=\"https:\/\/www.akw-fitness.de\/krafttraining\/brusttraining.html\">Brusttraining<\/a> trainiert wurde, ist am n\u00e4chsten Trainingstag beispielsweise die R\u00fcckenmuskulatur beim <a href=\"https:\/\/www.akw-fitness.de\/krafttraining\/rueckentraining.html\">R\u00fcckentraining<\/a> an der Reihe. Trainingswissenschaftler haben mittlerweile eindeutig festgestellt, dass nicht t\u00e4glich immer derselbe Muskel trainiert werden soll. K\u00f6rpermuskulatur, die bis an ihre Grenzen trainiert und gefordert wird, reagiert mit Sch\u00e4den und Schmerzen, beispielsweise in Form eines Muskelkaters. Dies wiederum ist f\u00fcr ein neues, effektives Workout am Folgetag nicht f\u00f6rderlich.<\/p>\n<p>Das Split Training bietet grunds\u00e4tzlich folgende Vorteile:<\/p>\n<ul>\n<li>Schnellerer Muskelaufbau:<\/li>\n<\/ul>\n<p>Gew\u00fcnschte Muskelgruppen lassen sich gezielter trainieren als beim Ganzk\u00f6rpertraining. Splitting bietet die M\u00f6glichkeit, mehr \u00dcbungss\u00e4tze pro Muskelgruppe zu machen und dadurch einen deutlich gr\u00f6\u00dferen Trainingsanreiz zu setzen.<\/p>\n<ul>\n<li>Geringerer Zeitaufwand pro Trainingseinheit:<\/li>\n<\/ul>\n<p>Da das Training der einzelnen Muskelgruppen auf mehrere Tage verteilt wird, nehmen einzelne Einheiten deutlich weniger Zeit in Anspruch.<\/p>\n<ul>\n<li>T\u00e4gliches Krafttraining ist m\u00f6glich:<\/li>\n<\/ul>\n<p>Da bei jeder Trainingseinheit ein anderer Muskel beansprucht wird und die vorher trainierte Muskelgruppe Zeit hat sich zu regenerieren, ist auch ein t\u00e4gliches Workout m\u00f6glich. Jeder K\u00f6rperbereich kann mit voller Energie trainiert werden, wodurch sichtbare Ergebnisse erzielt werden k\u00f6nnen.<\/p>\n<ul>\n<li>Split Training ist abwechslungsreich:<\/li>\n<\/ul>\n<p>Langeweile kommt beim Splitting mit Sicherheit nicht auf: Da immer andere Muskelgruppen im Vordergrund stehen, gibt es auch bei jeder Einheit neue \u00dcbungen. Das ist Abwechslung pur!<\/p>\n<ul>\n<li>Schwache Muskeln k\u00f6nnen gezielt trainiert werden:<\/li>\n<\/ul>\n<p>Split Training erm\u00f6glicht gezielte Trainingsreize: Eher schwache Muskelgruppen k\u00f6nnen gezielt gefordert und gest\u00e4rkt werden.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Welche Nachteile hat das Split Training?<\/h2>\n<p>Kaum etwas bietet ausschlie\u00dflich Vorteile. So bringt auch das Split Training einige Nachteile mit sich:<\/p>\n<ul>\n<li>F\u00fcr \u201erichtige\u201c Einsteiger ist diese Trainingsform nicht wirklich geeignet. Eine gewisse Grundfitness sollte schon vorhanden sein. Einsteiger sollten die Ganzk\u00f6rper-Trainingsvariante w\u00e4hlen, um ihren Muskelapparat auf die gezielte Belastung ad\u00e4quat vorzubereiten.<\/li>\n<li>Split Training eignet sich grunds\u00e4tzlich nicht als Erg\u00e4nzung zu anderen Teamsportarten. Es ist sehr wichtig, den K\u00f6rper nicht zu sehr zu belasten und auf die notwendige Regenerationszeit zu achten.<\/li>\n<li>Wenn eine Gewichtsreduktion im Fokus aller Bem\u00fchungen steht, ist Split Training nicht die ideale Trainingsform. Split Training konzentriert sich zum Teil auf kleine Muskelgruppen und diese kleinen Muskeln verbrauchen im Vergleich zu gro\u00dfen Muskeln deutlich weniger Kalorien. Wer abnehmen m\u00f6chte, sollte lieber ein Ganzk\u00f6rper-Krafttraining absolvieren und es mit Ausdauereinheiten sinnvoll kombinieren.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>&nbsp;<\/h2>\n<h2>Fazit \u2013 das ist beim Split Training zu beachten<\/h2>\n<p>Split Training hei\u00dft im Grunde also nichts anderes, als das Trainingsprogramm in einzelne Abschnitte aufzuteilen. Je mehr Muskelpartien gefordert und trainiert werden, desto umfangreicher ist auch der Workout-Plan. Jede Einheit wird mit sehr hoher Intensit\u00e4t und Energie trainiert. Besonders f\u00fcr Kraftsportler bietet dieses Trainingsform also interessante Abwechslung und sorgt f\u00fcr einen effektiven Muskelzuwachs.<\/p>\n<p>Wer mit dem Split Training starten m\u00f6chte, sollte eine bestimmte Grundfitness mitbringen: Mindesten drei bis vier Monate Ganzk\u00f6rpertraining sollten bereits absolviert sein, bevor es an den Split-Trainingsplan geht. Ambitionierte Einsteiger sollten mit einem 2er Split starten und sich langfristig auf h\u00f6here Splits steigern.<\/p>\n<p>Wie beim Ganzk\u00f6rpertraining, gilt auch beim Split Training die Regel, sich und seinen K\u00f6rper zu fordern, jedoch nicht zu \u00fcberfordern. Ruhephasen und Regenerationszeiten m\u00fcssen unbedingt eingehalten werden, um den Muskelapparat nicht zu sehr zu beanspruchen oder gar zu sch\u00e4digen.<\/p>\n<p>F\u00fcr Pausentage empfiehlt sich beispielsweise eine lockere Stretching-Einheit oder ein Faszien-Training.<\/p>\n<p>Split Training ist also wesentlich mehr also nur eine Abfolge starrer \u00dcbungss\u00e4tze. Ein gut ausgearbeiteter Split-Trainingsplan ist der Schl\u00fcssel zum Erfolg. Wenn das Split-Training mit einer gesunden und frischen Ern\u00e4hrung kombiniert wird, steht einem schnellen und effektiven Muskelaufbau nichts mehr im Wege.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Bildnachweis: \u00a9 pexels&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Split Training ist eine spezielle Trainingsform aus dem Kraftsport. Bei jeder Trainingseinheit wird der Fokus auf eine andere Muskelgruppe bzw. auf einen anderen Muskel gelegt. Abh\u00e4ngig von der Trainingssequenz gibt es verschiedenste Aufspaltungen zwischen einem 2er und einem 5er Split. Beim Split Training werden also pro Einheit maximal zwei Muskelgruppen trainiert. 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