{"id":39,"date":"2010-11-24T17:40:48","date_gmt":"2010-11-24T16:40:48","guid":{"rendered":"http:\/\/www.akw-fitness.de\/blog\/?p=39"},"modified":"2023-02-16T11:45:43","modified_gmt":"2023-02-16T09:45:43","slug":"mit-trainingsplan-effektiv-zielfuehrend-und-schonend-fit-werden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.akw-fitness.de\/blog\/allgemein\/mit-trainingsplan-effektiv-zielfuehrend-und-schonend-fit-werden.html","title":{"rendered":"Mit Trainingsplan effektiv, zielf\u00fchrend und schonend fit werden"},"content":{"rendered":"

Bewegung und Sport tun dem K\u00f6rper gut und sind f\u00fcr eine dauerhaft gute Lebensqualit\u00e4t mit k\u00f6rperlicher sowie psychischer Gesundheit unabdingbar. Ob Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren, Krafttraining, Aerobic oder Mannschaftssportarten \u2013 jede Sportart ist ein super Hobby. Wichtig ist nur, dass es Spa\u00df macht. Doch wie in allen Lebensbereichen, ist auch beim Sport irgendwann ein gesundes Ma\u00df erreicht und wer es \u00fcbertreibt und sich \u00fcberanstrengt, schadet seinem K\u00f6rper mehr als dass er ihm etwas Gutes tut. Ein realistisches, auf die individuellen Voraussetzungen zugeschnittenes Trainingsziel, auf welches in kleinen Schritten hingearbeitet wird, ist deshalb immer empfehlenswert.<\/p>\n

<\/p>\n

Einen pers\u00f6nlichen Trainingsplan erstellen<\/h2>\n

Trainingsplan und \u2013ziel sind immer davon abh\u00e4ngig, wie k\u00f6rperlich fit jemand bereits ist, wie viel Zeit er in Sport investieren kann und wie hoch sein K\u00f6rpergewicht ist. Wer beispielsweise \u00fcbergewichtig ist und laufen m\u00f6chte, sollte am besten mit dem Walken beginnen, da dies f\u00fcr die Gelenke schonender ist, und erst auf das Laufen umsteigen, wenn die Waage ein paar Kilo weniger anzeigt.<\/p>\n

Wer schon lange Sport treibt und nun eine neue Sportart ausprobieren m\u00f6chte, wird sicherlich schneller h\u00f6here Leistungen erbringen k\u00f6nnen als jemand, der noch niemals oder sehr lange nicht mehr Sport getrieben hat.<\/p>\n

Ob nun das Wunschgewicht, eine Laufstrecke in einer bestimmten Geschwindigkeit, ein G\u00fcrtel beim Kampfsport oder etwas anderes das Trainingsziel ist: Ein Trainingsplan demonstriert, wann welches Teilziel erreicht sein sollte, die der Fortschritt ist und wie weit der Weg bis zum Endziel noch ist und verschafft so einen praktischen und motivierenden \u00dcberblick \u00fcber das Training. Da Sport und Ern\u00e4hrung untrennbar miteinander zusammen h\u00e4ngen,  umfasst ein hochwertiger Trainingsplan auch immer Ern\u00e4hrungstipps.<\/p>\n

Wichtig ist gerade bei Anf\u00e4ngern, in kleinen Schritten vorzugehen. Lassen Sie sich am besten von einem Fitnesstrainer oder jemand anderem, der sich gut mit Sport auskennt, einen pers\u00f6nlichen Trainingsplan zusammenstellen, der alle individuellen Gegebenheiten und das gew\u00fcnschte Trainingsziel ber\u00fccksichtigt. Hilfreiche Trainingspl\u00e4ne f\u00fcr unterschiedlichste Anforderungen und Sportarten, zum Beispiel f\u00fcr das Krafttraining, das Schwimmen oder f\u00fcr den Marathon, gibt es hier<\/a>.<\/p>\n

Die Leistungsintensit\u00e4t: Kontrollieren und \u00dcberbelastung vermeiden<\/h2>\n

Gerade unge\u00fcbte Sportler haben oft Probleme damit, ihre Leistungsf\u00e4higkeit einzusch\u00e4tzen und \u00fcbertreten schnell mal ihr k\u00f6rperliches Limit oder ignorieren Schmerzen, weil sie vermuten, sie m\u00fcssten sich erst an die Belastung gew\u00f6hnen.<\/p>\n

Im schlimmsten Fall kann das zu einer \u00dcberforderung des Herz-Kreislaufs-Systems oder zu einer Sch\u00e4digung der Gelenke durch \u00dcber- und Fehlbelastung f\u00fchren \u2013 und dann ist erstmal Schluss mit Sport.<\/p>\n

Um ersteres zu vermeiden, ist es ratsam, eine Pulsuhr<\/a> zu verwenden und die Herzfrequenz damit zu \u00fcberwachen, die nie h\u00f6her sein sollte als 60 bis 70 Prozent vom Maximalwert. Dieser ist abh\u00e4ngig vom Ruhepuls, der ebenfalls einfach mit der Pulsuhr gemessen werden kann. Diese Tabelle<\/a> gibt einen groben \u00dcberblick \u00fcber den Normbereich des Ruhepulses und ab wann er zu hoch ist. Nachdem der Ruhepuls gemessen und hoffentlich als in Ordnung eingestuft worden ist, kann hier<\/a> der Maximalpuls berechnet werden.<\/p>\n

Hochleistungsziele, wie etwa ein Marathonlauf, sollten langsam und sorgf\u00e4ltig vorbereitet werden \u2013 selbst wenn der Sportler ein guter L\u00e4ufer ist, ist eine derartige Entfernung bei m\u00f6glichst schnellem Tempo eine besondere Belastung f\u00fcr die Ausdauer, aber auch f\u00fcr die Gelenke. In der Regel erfordert die erfolgreiche Teilnahme an einem Marathon bei Untrainierten etwa ein Jahr regelm\u00e4\u00dfiges Training. Wer schon ein erfahrener L\u00e4ufer ist und mindestens 90 Minuten ohne Pause laufen kann, kann sich hingegen an diesem 12-Wochen-Trainingsplan orientieren<\/a>.<\/p>\n

Kraftsport kann bei \u00dcberbelastung den Gelenken schaden und zu Sehnen- und Schleimbeutelentz\u00fcndungen f\u00fchren, wenn zu ein zu starker Druck auf die Gewichte wirkt oder die Gelenkknochen aneinander reiben. Wer gerade erst anf\u00e4ngt, sollte deshalb eine \u00dcbung nur acht bis h\u00f6chstens 20 Mal wiederholen und das Ganze nach einer kurzen Pause zwei bis drei Mal wiederholen. Erst wenn das ohne Schwierigkeiten klappt, sind die Gelenke bereit f\u00fcr eine st\u00e4rkere Belastung. Au\u00dferdem ist eine Aufw\u00e4rmphase sehr wichtig, ebenso wie zu beachten, dass die Gelenke niemals ganz ausgestreckt werden.<\/p>\n

Einige wichtige Grundlagen, auf denen ein Trainingsplan f\u00fcr das Krafttraining basieren sollte, liefert dieser Youtube-Kraftsporttrainer:<\/p>\n

Regenerationsphasen beim Sport einhalten<\/h2>\n

Ganz wichtig f\u00fcr jedes Trainingsziel sind Regenerationsphasen. Nicht nur psychisch sind sie unabdingbar, weil jemand, der sich jeden Tag zum Sport zwingt, in den meisten F\u00e4llen in Stress ger\u00e4t und bald die Motivation verliert. Sie sind auch f\u00fcr den rein k\u00f6rperlichen Trainingserfolg entscheidend, da der K\u00f6rper in den Regenerationsphasen Muskeln aufbaut, die wiederum nicht nur die Fettverbrennung beg\u00fcnstigen, sondern auch f\u00fcr bessere Leistungen sorgen. Denn w\u00e4hrend der K\u00f6rper sich erholt, rechnet er damit, dass eine erneute Belastung auf ihn zukommt und bereitet sich darauf vor, diese noch besser bew\u00e4ltigen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n

Wer sich also keine oder zu kurze Regenerationspausen g\u00f6nnt, \u00fcberfordert den K\u00f6rper und wird so nicht leistungsf\u00e4higer, sondern beeintr\u00e4chtigt im Gegenteil seinen Trainingsfortschritt.<\/p>\n

Fehlende Regenerationsphasen sind auch die h\u00e4ufigste Ursache f\u00fcr Sportverletzungen \u2013 Muskeln, Gelenke und Sehnen werden \u00fcberstrapaziert und streiken irgendwann.<\/p>\n

\u00d6fter als vier Mal pro Woche sollte eine Sportart auf bei intensivem Training nicht ausge\u00fcbt werden, und sp\u00e4testens nach zwei Tagen ist ein Regenerationstag notwendig.<\/p>\n

Wer es ohne Sport absolut nicht aush\u00e4lt, kann andere K\u00f6rperpartien belasten, w\u00e4hrend er mit einer bestimmten Sportart pausiert. Aber auch mal ein Tag ohne Sport darf ruhig drin sein und besonders ausreichender, erholsamer Schlaf ist f\u00fcr den Sportlerk\u00f6rper sehr wichtig.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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