{"id":607,"date":"2014-06-25T17:04:37","date_gmt":"2014-06-25T15:04:37","guid":{"rendered":"http:\/\/www.akw-fitness.de\/blog\/?p=607"},"modified":"2023-02-16T13:54:32","modified_gmt":"2023-02-16T11:54:32","slug":"triathlon-wie-bereite-ich-mich-am-besten-vor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.akw-fitness.de\/blog\/ausdauertraining\/triathlon-wie-bereite-ich-mich-am-besten-vor.html","title":{"rendered":"Triathlon \u2013 Wie bereite ich mich am besten vor"},"content":{"rendered":"

Triathlon: Vorbereitung ist alles<\/h2>\n

F\u00fcr einen Triathlon zu trainieren, ist leichter als gedacht \u2013 selbst wenn die k\u00f6rperliche Fitness aktuell gen Null tendiert. Ohne jegliche Vorkenntnisse oder Fitness ist es m\u00f6glich, bereits in relativ kurzer Zeit fit f\u00fcr sein erstes Schwimm-, Rad- und Lauf-Event dieser Art zu sein. Ein wenig Training und regelm\u00e4\u00dfiger Einsatz<\/a> sind sicher erforderlich, doch die gesamte Freizeit oder alle Ersparnisse zu opfern, ist nicht n\u00f6tig. Auch muss man beim ersten Trithlon nat\u00fcrlich auch nicht gleich die volle Distanz mitmachen, es gibt immer die M\u00f6glichkeit die Distanzen zu verk\u00fcrzen. F\u00fcr alle Anf\u00e4nger und auch erfahrene Sportler, die sich auf einen Triathlon vorbereiten: Hier steht, wie\u2019s geht.<\/p>\n

Was ist ein Triathlon ohne die richtige Ausr\u00fcstung?<\/h2>\n

F\u00fcr den ersten Triathlon bedarf es der Anschaffung einer guten Grundausr\u00fcstung.<\/a> Diese muss nicht teuer sein und braucht auch nicht ausschlie\u00dflich aus neuen Artikeln zu bestehen; Leihgaben und gebrauchte Sachen sind ebenso gut geeignet.<\/p>\n

Schwimm- oder Neoprenanzug (f\u00fcr mehr Auftrieb und besseren K\u00e4lteschutz), Taucherbrille und Badekappe sind ein Muss.<\/p>\n

Rennrad, Mountainbike oder Hybrid, das hei\u00dft, ein Mountainbike mit Stra\u00dfenreifen, reichen aus \u2013 Zeitfahrr\u00e4der oder spezielle Triathlon-R\u00e4der sind kostspielig und insbesondere f\u00fcr Anf\u00e4nger und Gelegenheitssportler nicht notwendig.<\/p>\n

Radshorts mit gepolstertem Hosenboden machen sich bereits w\u00e4hrend des Trainings bezahlt und sind im Wettkampf unerl\u00e4sslich. Anatomisch geschlechtsspezifisch angepasste Sitzpolster und Schnitte sind kein modischer Schnickschnack, sondern vermeiden Wundrieb, Taubheit und Druckschmerzen.<\/p>\n

Cleats und Fahrradschuhe sorgen daf\u00fcr, dass keine Energie und keine Bewegung ungenutzt bleiben. Wer sich so ans Rad gebunden nicht wohlf\u00fchlt, ist jedoch auch mit Turnschuhen und normalen Pedalen gut bedient.<\/p>\n

Wasser oder isotonische Sportgetr\u00e4nke sind nicht optional und geh\u00f6ren stets ans Rad, auch wenn die Strecke nur kurz scheint. Dehydrierung ist eine der gr\u00f6\u00dften Gefahren im Ausdauersport. Daher geh\u00f6rt immer mindestens eine Plastikflasche in den Flaschenhalter.
\nEin gutes Paar Laufschuhe kostet nicht die Welt und ist unverzichtbar f\u00fcr den erfolgreichen Abschluss des Triathlons \u2013 modische Sneaker sind hier fehl am Platz.<\/p>\n

Sich auf einen Triathlon vorbereiten: die Zeitfrage<\/h2>\n
\n
\"Laufen,<\/a>

Triathlon: Mit ein bisschen Vorbereitung und einem straffen Trainingsplan kein Problem<\/p><\/div>\n<\/div>\n

War der Winter gar zu lang und gab auch der Fr\u00fchling keinen Anlass zur Motivation? Wenn die Muskeln lange geruht haben, ist eine Vorbereitungszeit von mindestens zw\u00f6lf Wochen einzuplanen. Dies ist ausreichend Zeit, um wieder fit zu werden und Verletzungsgefahr einzud\u00e4mmen. In zw\u00f6lf Wochen ist es m\u00f6glich, Sehnen, B\u00e4nder und Ausdauer so weit zu trainieren, dass sie einen Triathlon \u00fcberstehen und das Ganze sogar Spa\u00df macht. Wer an f\u00fcnf Tagen in der Woche \u2013 insgesamt zweieinhalb bis maximal vier Stunden pro Woche \u2013 trainiert, ist in nur zw\u00f6lf Wochen fit f\u00fcr seinen ersten Wettkampf. Dazu sollte man sich einen Trainingsplan zusammenstellen (siehe z.B. auch hier: https:\/\/www.runnersworld.de\/triathlontraining\/olympische-distanz-kurzdistanz\/<\/a>).
\nWorkouts unter der Woche k\u00f6nnen 30 bis 45 Minuten lang sein; das Wochenende ist f\u00fcr l\u00e4ngere Ausdauereinheiten da. Die l\u00e4ngste Trainingseinheit, das Radfahren, ist mit eineinhalb bis zwei Stunden ausreichend lang angesetzt. Zwei der w\u00f6chentlich geplanten f\u00fcnf Einheiten sollten Schwimmeinheiten sein und zwei weitere sollten \u201eRun-to-Bike\u201d Kombinationseinheiten sein. Diese st\u00e4rken die Ausdauer und senken das Verletzungsrisiko. Ab der zweiten H\u00e4lfte des Trainings sollte die Reihenfolge der Kombi-Workouts umgekehrt werden, so dass auf die Radeinheit der Lauf folgt. Dies ist die \u00fcbliche Abfolge und bereitet die Beine auf den Wechsel vom Rad auf die Stra\u00dfe vor.
\nDas f\u00fcnfte und letzte Training der ersten Woche sollte eine Fahrt mittlerer Intensit\u00e4t von 45 Minuten Dauer sein. Hiernach kann und sollte best\u00e4ndig die Intensit\u00e4t der Workouts gesteigert werden, so dass dem Wettkampf gelassen entgegen gesehen werden kann.
\nIst das Wetter nicht gut genug drau\u00dfen in der freien Natur zu trainieren, ist auch das Training an Heimtrainern, wie Laufb\u00e4ndern und Indoor Bikes, zu empfehlen. Der Wechsel zwischen Training drau\u00dfen und Training zu Hause bringt Abwechslung in das Training und motiviert zus\u00e4tzlich.
\nAuch sollte man sich nicht nur auf Laufen, Schwimmen und Radfahren konzentrieren, sondern auch Muskeln trainieren. Bauchmuskeltraining, mit Hilfe einer Bauchbank beispielsweise, und Stretching, mit Hilfe eines Gummi-Trainingsbands zum Beispiel, sind zweimal die Woche Pflicht (siehe https:\/\/www.menshealth.de\/ausdauer\/so-beginnen-sie-ihr-triathlon-training\/<\/a>).<\/p>\n

Was ist ein Triathlon ohne Pausen: Erholungsphasen einplanen!<\/h2>\n

Wer erst lernt, wie er sich auf einen Triathlon vorbereiten kann, sieht sich leicht versucht, das Trainingsvolumen best\u00e4ndig zu erh\u00f6hen. Die besten Fortschritte sind jedoch mit einer Mischung aus Beanspruchung und Erholung zu erreichen. Jeder vern\u00fcnftige Trainingsplan sollte daher Ruhetage umfassen, an denen nicht trainiert wird, und auch Wochen mit reduzierter Trainingsintensit\u00e4t. An Ruhetagen und in \u201esanften\u201c Trainingswochen ist es dem K\u00f6rper gestattet, sich zu erholen, und somit m\u00f6glich, st\u00e4rker zu werden.<\/p>\n

Weiterf\u00fchrende Links:<\/h2>\n

https:\/\/www.akw-fitness.de\/blog\/ausdauertraining\/die-richtige-vorbereitung-auf-die-volkslaeufe-im-sommer.html<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Triathlon: Vorbereitung ist alles<\/h2>\n

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