{"id":672,"date":"2014-10-20T14:00:19","date_gmt":"2014-10-20T12:00:19","guid":{"rendered":"http:\/\/www.akw-fitness.de\/blog\/?p=672"},"modified":"2023-02-08T18:01:59","modified_gmt":"2023-02-08T16:01:59","slug":"couch-to-5k-vom-sofa-zum-5km-lauf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.akw-fitness.de\/blog\/ausdauertraining\/couch-to-5k-vom-sofa-zum-5km-lauf.html","title":{"rendered":"Couch to 5k \u2013 Vom Sofa zum 5km-Lauf"},"content":{"rendered":"<h2>Ein Laufplan f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h2>\n<p>Runter vom Sofa, rein in die Laufschuhe. Auch ohne gro\u00dfe Lauferfahrung kann in kurzer Zeit die Fitness erreicht werden, um einen F\u00fcnf-Kilometer-Lauf erfolgreich und in einer akzeptablen Zeit absolvieren zu k\u00f6nnen. Allerdings spielt die Laufzeit nur eine untergeordnete Rolle. Das Motto ist einfach und lautet: Couch to 5k. Mit einem Laufplan f\u00fcr Anf\u00e4nger (siehe zum Beispiel auch hier: <a href=\"http:\/\/www.c25k.com\/c25k_german.html\">http:\/\/www.c25k.com\/c25k_german.html<\/a>) kann innerhalb weniger Wochen ein Status erreicht werden, bei dem die L\u00e4uferin oder der L\u00e4ufer fit f\u00fcr den ersten 5000er gemacht wird. Um Verletzungen oder \u00dcberbeanspruchungen des K\u00f6rpers zu vermeiden, sollten die Aktiven einen Laufplan erstellen. Acht bis neun Wochen Trainingszeit mit drei Einheiten in der Woche sollten dazu beitragen, dass das Projekt &#8222;Couch to 5k&#8220; von Erfolg gekr\u00f6nt wird.<!--more--><\/p>\n<h2>Gem\u00e4chlicher Start in die Trainingswochen<\/h2>\n<p><strong>YouTube-Video von AOK Rheinland\/Hamburg<\/strong><br \/>\n<iframe loading=\"lazy\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/DnLpQjd0j-s\" width=\"640\" height=\"360\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Joggen: Tipps f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h2>\n<p>Los geht es in der ersten Trainingswoche noch etwas gem\u00e4chlich. F\u00fcr die ersten drei Wochen-Einheiten muss der Laufanf\u00e4nger insgesamt 29 Minuten veranschlagen. Es wird f\u00fcnf Minuten gelaufen, gefolgt von einer dreimin\u00fctigen Gehpause. Die Laufeinheit wird insgesamt dreimal wiederholt. F\u00fcrs Erste sollte das reichen, den K\u00f6rper f\u00fcr die kommenden Aufgaben in Schwung zu bringen. In Woche zwei wird die Laufdauer leicht ver\u00e4ndert. Das Intervall von drei Trainingstagen wird beibehalten. Dreimal sieben Minuten werden nun gelaufen, unterbrochen jeweils von einer Pause von drei Minuten zur Regeneration. In dieser Trainingswoche mit den drei Einheiten wird die Laufl\u00e4nge erneut verl\u00e4ngert. Zudem verk\u00fcrzen sich die Gehpausen. Dreimal acht Minuten lockeres Laufen steht an, die Gehpause wird auf zwei Minuten heruntergeschraubt. Mittlerweile sollte sich der K\u00f6rper, der den 5000-Meter-Lauf bestreiten m\u00f6chte, durch den Laufplan f\u00fcr Anf\u00e4nger an die Anforderungen angepasst haben.<br \/>\nDa beim Lauftraining vor allem die Beinmuskulatur trainiert wird, sollten die anderen Muskelpartien, ist ein Ganzk\u00f6rpertraining gew\u00fcnscht, nicht vernachl\u00e4ssigt und durch Training mit <a href=\"https:\/\/www.akw-fitness.de\/krafttraining\/kurzhanteln.html\">Hanteln<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.akw-fitness.de\/ausdauertraining\/crosstrainer-ellipsentrainer.html\">Crosstrainer<\/a> oder <a href=\"https:\/\/www.akw-fitness.de\/ausdauertraining\/rudergeraete.html\">Ruderger\u00e4t<\/a> wenigstens einmal die Woche gefordert werden.<\/p>\n<h2>Die Intensit\u00e4t wird erh\u00f6ht<\/h2>\n<p>Auch in der vierten Woche des Trainings wird die Laufdauer wieder leicht erh\u00f6ht. Jetzt werden dreimal neun Minuten gelaufen, die beiden Gehpausen werden mit zwei Minuten beibehalten. Selbstverst\u00e4ndlich stehen auch in dieser Woche wieder drei Einheiten auf dem Programm. An drei Tagen m\u00fcssen die Laufsportfreunde auch in der f\u00fcnften Woche ran. Die Laufdauer von dreimal neun Minuten bleibt erhalten, die Gehpause wird nun aber auf eine Minute verk\u00fcrzt. Wer sein Training bislang kontinuierlich absolviert hat, sollte mit diesem Rhythmus keinerlei Probleme haben. Der Tag der Teilnahme am 5000-Meter-Lauf r\u00fcckt immer n\u00e4her. Doch vorher muss noch weiter eifrig trainiert werden. In der Trainingswoche sechs erfolgen wieder drei Einheiten. Einem lockeren Lauf von zw\u00f6lf Minuten folgt eine zweimin\u00fctige Gehpause. Das Ganze wird einmal wiederholt.<\/p>\n<h2>Couch to 5k: Das Ziel r\u00fcckt n\u00e4her<\/h2>\n<p>Dreimal muss auch in der vorletzten Woche vor dem Start trainiert werden. Jetzt sind allerdings zweimal 15 Minuten Laufen gefordert, unterbrochen von einer zweimin\u00fctigen Gehpause. In der Woche vor dem gro\u00dfen Ereignis wird nur noch einmal trainiert. Lediglich ein lockerer Lauf \u00fcber 15 Minuten steht in dieser Woche auf dem Plan. Der Tag vor dem F\u00fcnf-Kilometer-Lauf sollte ohne gr\u00f6\u00dfere Belastungen verbracht werden, die Ern\u00e4hrung sollte leicht erfolgen (viel Obst, Nudeln, Wasser) und am Abend vor dem Start sollte am fr\u00fch ins Bett gehen, um am n\u00e4chsten Tag ausgeruht und frisch die Startnummer in Empfang nehmen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n<h2>Darf es noch etwas mehr sein?<\/h2>\n<p>Gelaufen werden kann zu jeder Jahreszeit \u2013 <a href=\"https:\/\/www.akw-fitness.de\/blog\/ausdauertraining\/laufen-und-joggen-im-winter.html\">auch im Winter<\/a>. Dabei kommt es nat\u00fcrlich auch auf die <a href=\"https:\/\/www.welt.de\/sport\/article115226558\/Besser-Laufen-mit-der-richtigen-Jogging-Ausruestung.html\">richtige Kleidung und Laufschuhe<\/a> an, um Erk\u00e4ltungen vorzubeugen und die Leistung konstant ohne Verletzungen zu halten. Aber auch das Trainieren auf dem Laufband kann als passende Erg\u00e4nzung f\u00fcr das Lauftraining herangezogen werden. Erfahrene L\u00e4uferinnen und L\u00e4ufer geben den Neulingen sicherlich gern Anregungen dazu und helfen auch beim Laufplan erstellen. Hierzu geh\u00f6ren auch ein paar Tipps f\u00fcr die Erw\u00e4rmung und das Stretching nach dem Training und nach dem Wettkampf bereithalten. Dies ist wichtig, um Muskelverletzungen zu vermeiden und fit f\u00fcr zuk\u00fcnftige L\u00e4ufe zu bleiben. Der Lauf \u00fcber 5000 Meter kann doch nicht alles gewesen sein, oder?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<h2>Ein Laufplan f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h2>\n<p>Runter vom Sofa, rein in die Laufschuhe. Auch ohne gro\u00dfe Lauferfahrung kann in kurzer Zeit die Fitness erreicht werden, um einen F\u00fcnf-Kilometer-Lauf erfolgreich und in einer akzeptablen Zeit absolvieren zu k\u00f6nnen. Allerdings spielt die Laufzeit nur eine untergeordnete Rolle. 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