Dehnen – vor oder nach dem Training? Oder vielleicht einfach zwischendrin? Beim Thema Dehnen und Stretching herrscht so einiges an Verwirrung. Wir haben f\u00fcr Sie nachgeforscht und verraten Ihnen unsere Ergebnisse im Folgenden.<\/p>\n
Bevor es ans Training geht wird es einem von vielen selbsternannten Fitnessexperten ans Herz gelegt, doch ja nicht das Dehnen zu vergessen. Bevor man mit dem Ausdauer- oder Krafttraining anf\u00e4ngt, solle man doch ein paar Stretching \u00dcbungen ausf\u00fchren um sich aufzuw\u00e4rmen. Doch ist das auch richtig?<\/p>\n
Wenn es nach den meisten (tats\u00e4chlichen) Sportexperten geht, dann nicht. Nach Meinung vieler Experten kann Stretching vor dem Training sogar kontraproduktiv und potenziell sch\u00e4dlich sein.
\nSportwissenschaftler Kieran O\u2019Sullivan der Universit\u00e4t Limerick in Irland hat bei einem Vergleich mehrerer Stretching-Varianten herausgefunden, dass Dehnen vor dem Sport sogar das Verletzungsrisiko erh\u00f6hen kann. Klassische Stretching \u00dcbungen f\u00fchrt nicht zu einer Lockerung der Muskulatur, sondern eher zu einer Straffung. Die gedehnten Muskeln werden zusammengezogen, was die Grundspannung in der Muskulatur erh\u00f6ht.<\/p>\n
Statisches, also \u201eklassisches\u201c Dehnen, sollte also vor dem Sport vermieden werden. Um die Muskeln vor dem Krafttraining aufzuw\u00e4rmen, eignet sich ein muskul\u00e4res Warm-Up-Programm viel mehr. 10 Minuten Gehen auf dem Laufband<\/a>, oder 10 Minuten lockeres Strampeln auf dem Ergometer eignen sich daf\u00fcr hervorragend. Nach dem Training k\u00f6nnen ein paar Stretching \u00dcbungen helfen. Dabei ist aber zwischen Kraft<\/a>– und Ausdauersport<\/a> zu unterscheiden: Nach dem Ausdauersport kann sich ein Dehnprogramm lohnen, um die eigene Beweglichkeit zu forcieren. Aber auch hier sind dynamisches Stretching \u00dcbungen statischen \u00dcbungen vorzuziehen. Das hei\u00dft: Die Stretching \u00dcbungen werden nur kurz gehalten, dann wird die Position verlassen und dann wieder gehalten. Richtiges Dehnen sollte hierbei keine Schmerzen verursachen.<\/p>\n Nat\u00fcrlich haben wir nun auch noch drei \u00dcbungen f\u00fcr Sie, f\u00fcr die es sich lohnt sich auf die Gymnastikmatte zu schwingen.<\/p>\n Der Klassiker: Der Ausfallschritt<\/strong> Die Beine zum Himmel<\/strong> Der umfunktionierte Schneidersitz<\/strong> YouTube-Video von HappyAndFitYoga<\/strong>
\nBeim Ausdauertraining sollten sie langsam anfangen, um die Muskeln warm werden zu lassen. Nach einer kurzen Einf\u00fchrungsrunde k\u00f6nnen Sie das Tempo und die Intensit\u00e4t langsam steigern.<\/p>\nRichtiges Dehnen nach dem Kraftsport und Ausdauersport<\/h2>\n
\nNach dem Kraftsport ist die Muskulatur sowie schon sehr beansprucht, ein intensives Dehnprogramm w\u00fcrde die gereizten Muskeln noch mehr belasten. Deshalb ist ein kurzes und leichtes Dehnen nach dem Kraftsport besser geeignet f\u00fcr die Muskulatur.<\/p>\nStretching \u00dcbungen: Unsere Top 3<\/h2>\n
\nMachen Sie mit dem rechten Bein einen gro\u00dfen Schritt nach vorne: Das Bein soll im 90-Grad-Winkel gebeugt sein, das linke Bein ist nach hinten ausgestreckt, aber nicht ganz durchgestreckt. Wenn Sie nun mit dem linken Knie weiter gen Boden gehen, k\u00f6nnen Sie so die Muskulatur dehnen. Die \u00dcbung wird mit dem anderen Bein noch einmal wiederholt.<\/p>\n
\nHierzu legen Sie sich ausgestreckt auf den R\u00fccken. Nun strecken Sie ein Bein in die H\u00f6he und umschlie\u00dfen es mit Ihren H\u00e4nden. Mit den H\u00e4nden k\u00f6nnen Sie das Bein nun zum K\u00f6rper heranziehen. Danach das Bein wechseln.<\/p>\n
\nSetzten Sie sich wie im Schneidersitz auf die Gymnastikmatte, aber anstatt die Beine zu \u00fcberkreuzen, positionieren Sie sie so, dass die Fersen aneinander gepresst sind. Nun k\u00f6nnen Sie mit Hilfe Ihrer Ellbogen die Knie sanft Richtung Boden dr\u00fccken.<\/p>\n
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