Krafttraining: Trainingsgeräte für effektiven Muskelaufbau

Krafttraining bezeichnet allgemein Muskelaufbau-Training. Der Sinn und Zweck des Muskelaufbaus hat zum einen ästhetische Auswirkungen. Bauch, Po, Beine, Arme und der Oberkörper können mit Hilfe von Kraftgeräten oder ohne Geräte definiert werden. Zugleich dient Krafttraining als Basis für viele verschiedene Sportarten. In einem weiteren Sinn ist Krafttraining als Teil von Fitness oder Bodybuilding zum Beispiel in Form von Bankdrücken perfekt geeignet, um die Gesundheit zu fördern. Wie effektiv das Krafttraining ist, hängt von den Kraftgeräten, den Sätzen, der Energiebereitstellung und den Wiederholungszahlen ab.

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Krafttraining – was ist zu beachten?

Es gibt viele verschiedene Faktoren, die den Erfolg des Krafttrainings beeinflussen. Die wichtigsten Einflussfaktoren sind dabei:

Intensität des Krafttrainings: Krafttraining bedeutet, dass die Komfortzone verlassen wird und Übungen mit Maximalkraft durchgeführt werden. Bei der korrekten Wahl des aufgelegten Gewichts sollten die letzten zwei Wiederholungen besonders anstrengend sein. Wer merkt, dass sich alle Wiederholungen mit der gleichen Anstrengung durchführen lassen, kann Gewicht nachlegen, um die Intensität zu steigern. Ist das Gewicht OK, sollten die Sätze erhöht werden.
Anzahl der Wiederholungen (Sätze): Es ist gerade für Anfänger im Krafttraining wichtig, dass sie die korrekte Zahl an Wiederholungen wählen. Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten können zum Beispiel das Muskelwachstum erhöhen. Wer dahingegen weniger Wiederholungen mit hohen Gewichten zum Beispiel beim Hanteltraining durchführt, kann seine Muskelkraft steigern. In der Regel werden Übungen am Gerät mit 5 bis 15 Wiederholungen durchgeführt.
die verwendeten Gewichte: Durch die falsche Technik kann viel beim Krafttraining schief laufen. Deshalb sollten Anfänger zunächst mit niedrigen Gewichten beginnen und die Intensität niedrig halten. Wichtig ist hier, überhaupt die im Trainingsplan aufgeschriebene Wiederholungszahl zu erreichen.
das Tempo und Pausen: Je mehr Zeit die Muskeln zwischen den Sätzen haben, desto mehr Energie haben sie für den nächsten Satz. Grundsätzlich sollte die Pause länger sein, wenn die Übung intensiver war. Mit kurzen Satzpausen kann die Kalorienverbrennung intensiviert werden. Wer fast ohne Pausen am Kraftgerät trainiert, kann den positiven Effekt auf das Herzkreislaufsystem nutzen und erhält somit fast schon ein Cardiotraining mittels Kraftausdauer. Durch das Tempo beim Anheben und Senken der Gewichte lässt sich der Effekt auf die Muskeln und die Schnellkraft verbessern. Das Anheben sollte sehr schnell, aber kontrolliert erfolgen. Dafür muss das Gewicht sehr langsam abgesenkt werden.

Tipp:

Muskeln sind sprichwörtlich „Gewohnheitstiere“. Je mehr Abwechslung sie haben, desto besser für den Muskelaufbau. Deshalb sollten die Geräte oder die Übungen immer wieder variieren. Aber: Der Wechsel der Trainingspläne und Routinen sollte den Körper nicht zu sehr überbelasten und in Stress ausarten, das blockiert nämlich den Muskelaufbau.

Kraftgeräte und ihre Wirkung – warum Krafttraining so gesund ist

Mit einem Krafttrainingsgerät werden die beanspruchten Muskeln definiert und gekräftigt. Dadurch stellt sich zunächst ein positiver optischer Effekt ein, denn die Haut wird gestrafft. Doch dieser rein ästhetische Vorteil des Krafttrainings ist nicht der einzige Grund, warum Krafttraining gut ist. Krafttraining hat erwiesenermaßen positive Auswirkungen auf die Gesundheit: Wer Krafttraining ausübt, sorgt damit für die gleichmäßige Beanspruchung des Herz-Kreislaufsystems. Auf diese Weise können Blutdruck und Cholesterin gesenkt werden, während sich gleichzeitig die Aufnahme von Glukose erhöht. Somit gilt Krafttraining als förderlich, um Diabetes II zu verhindern. Doch damit nicht genug. Durch den Aufbau von Muskeln werden das Skelett sowie Bänder und Gelenke dauerhaft vor Verletzungen geschützt. So gilt Krafttraining häufig als probates Mittel gegen Bandscheibenvorfälle, indem mit Kraftgeräten gezielt der Rumpf gestärkt wird.

In einer ganz praktischen Hinsicht kann Krafttraining vor Verletzungen schützen: Dank stärkerer Arme und Beine lassen sich Stürze besser abfedern. Auch positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind nachgewiesen. Denn je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto mehr Kalorien kann er verbrennen. Viele Menschen haben deshalb Schwierigkeiten beim Abnehmen. Mit Krafttraining lässt sich zum Beispiel der Grundumsatz des Körpers erhöhen. Das liegt einerseits am Training selbst, für welches die Muskeln viel Energie benötigen, andererseits aber auch am größeren Muskel, der auch nach dem Training mehr Energie verbraucht. Auf diese Weise hilft das Training mit Kraftgeräten effektiv beim Abnehmen.

Kraftsport ist zudem eine gute Vorbeugung gegen das Altern: Wer älter wird, verliert an Muskeln. Durch den Rückgang an Muskelkraft wird die Haut schlaffer und der Körper schwächer. Mit dem Trainieren der Muskulatur kann dieser Tendenz entgegengewirkt werden. Dieser zunächst rein physische Effekt kann sich im zweiten Schritt auch auf die Psyche auswirken. Wer körperlich stärker ist, fühlt sich in der Regel auch besser und profitiert von einer höheren Lebensqualität.

Effektives Krafttraining – was passiert im Körper?

Beim Workout kommt es zu einer Vergrößerung der einzelnen Muskeln. Dabei werden vor allem die phasischen, weißen Muskeln stimuliert – auch „fast-twitch-Muskeln“ genannt, weil sie sich sehr schnell zusammenziehen können und Kraft erzeugen. Das Training trägt dazu bei, die sogenannten „Myofibrillen“ in den Muskeln zu vergrößern. Somit nimmt nicht die Zahl der Muskeln durch das Training zu, sondern entweder die Zahl der Muskelfasern, deren Durchmesser oder beide. An diesem Punkt ist sich die Forschung noch nicht ganz einig. Durch die vergrößerte Muskelmasse steigt der Bedarf des Körpers an Nährstoffen. Somit erhöht sich beim Krafttraining in der Regel auch der Grundumsatz.

Frauen müssen beim Krafttraining übrigens nicht befürchten, ihre Weiblichkeit einzubüßen. Ganz im Gegenteil, Frauen nehmen durch Krafttraining eher ab. Ausschlaggebend für den Muskelzuwachs ist nämlich die Menge an Testosteron im Körper. Da Frauen in der Regel deutlich weniger Testosteron im Blut haben als Männer, unterstützt das Krafttraining zwar zum Teil den Aufbau von Muskeln, fördert aber mehr die Fettverbrennung und ist dadurch ein probates sowie gesundes Mittel zum Abnehmen.

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