Abduktoren-, Adduktoren- und Gesäßtraining – gezielte und effiziente Stärkung der Muskulatur

Als Abduktoren und Adduktoren werden landläufig die beiden Muskelpartien seitlich der Hüfte und an den Beininnenseiten bezeichnet. Abduktoren und Adduktoren sorgen für die Möglichkeit, die Beine abzuspreizen und wieder zusammenzuziehen. Beide Muskeln sind dabei jeweils Gegenspieler. Deshalb sollte man beim Adduktoren Training nie auf das Abduktoren Training verzichten. Beide Muskeln sorgen durch ihre stabilisierende Wirkung auf das Becken für eine gesunde Haltung. Das wirkt sich auch auf einen geraden Gang aus und hilft insbesondere Läufern, Bergsteigern, Kletterern und Kampfsportlern. Menschen, die etwa durch ihre Arbeit lange gehen oder stehen müssen, kann man ebenfalls ein Beintraining mit Abduktoren- und Adduktorenübungen empfehlen. Zudem helfen Übungen der Abduktoren und Adduktoren bei dem Erhalt und Ausbau der Beweglichkeit. Neben dem gesundheitlichen Aspekt hat das Abduktoren und Adduktoren Training auch einen positiven optischen Effekt. Je nach Trainingsziel kann man mit einem gezielten Abduktoren beziehungsweise Adduktoren Training eine Gewebestraffung bis zu einem Aufbau massiver Muskulatur erreichen.

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Abduktoren-, Adduktoren- und Gesäßtraining – gezielte und effiziente Stärkung der Muskulatur

Als Abduktoren und Adduktoren werden landläufig die beiden Muskelpartien seitlich der Hüfte und an den Beininnenseiten bezeichnet. Abduktoren und Adduktoren sorgen für die Möglichkeit, die Beine abzuspreizen und wieder zusammenzuziehen. Beide Muskeln sind dabei jeweils Gegenspieler. Deshalb sollte man beim Adduktoren Training nie auf das Abduktoren Training verzichten. Beide Muskeln sorgen durch ihre stabilisierende Wirkung auf das Becken für eine gesunde Haltung. Das wirkt sich auch auf einen geraden Gang aus und hilft insbesondere Läufern, Bergsteigern, Kletterern und Kampfsportlern. Menschen, die etwa durch ihre Arbeit lange gehen oder stehen müssen, kann man ebenfalls ein Beintraining mit Abduktoren- und Adduktorenübungen empfehlen. Zudem helfen Übungen der Abduktoren und Adduktoren bei dem Erhalt und Ausbau der Beweglichkeit. Neben dem gesundheitlichen Aspekt hat das Abduktoren und Adduktoren Training auch einen positiven optischen Effekt. Je nach Trainingsziel kann man mit einem gezielten Abduktoren beziehungsweise Adduktoren Training eine Gewebestraffung bis zu einem Aufbau massiver Muskulatur erreichen.

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IRONLIFE Hip Thrust Glute Machine IR-5067 Gewichtsblock (100 kg)
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Ein professionelles Gerät für die Stärkung des Gesäßes! Das Training an diesem Gerät ist sicher und die Belastung wird durch Gewichte (100 kg) reguliert, was einen breiten Einsatzbereich für alle Benutzer ermöglicht...

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Die Selectorizada Ultimate Hip Thrust Maschine ist das perfekte Werkzeug, um das Training der Gesäßmuskulatur in professionellen Fitnessstudios zu optimieren. Die Benutzer können sich auf komplizierte Einstellungen und lange Vorbereitungszeiten vergessen...

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Titanium Strength Selectorized Hip Thrust Elite Series (100 kg)
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Der Hip Thrust der Elite Series ist für ernsthaftes Training in anspruchsvollen Umgebungen konzipiert. Gedacht für diejenigen, die Funktionalität über Ästhetik schätzen, wurde diese Maschine vereinfacht...

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aktuelles Modell sofort lieferbar

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Body-Solid Ab- & Adduktorenmaschine mit 75 kg Steckgewichten, sitzend GIOT-STK
1.895,00 € *
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Die Ab- und Abduktoren sorgen durch Ihrer stabilisierenden Wirkung auf das Becken für eine gesunde Körperhaltung
Dank der schwenkbaren Kniepolstern können beide Übungen in sitzender Postionen ausgeführt werden....

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Body-Solid Ab- & Adduktorenmaschine mit 95 kg Steckgewichten, sitzend GIOT-STK
2.015,00 € *
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Titanium Strength Black Series Abduktor - Adduktor
2.195,00 € *
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Mit präziser Biomechanik entwickelt, ermöglicht dieses Selectorized Gerät eine gezielte und isolierte Arbeit der Hüftadduktoren- und -abduktoren-Muskulatur, um optimale Ergebnisse und eine ausgewogene Muskelentwicklung zu erzielen....

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Titanium Strength Selectorized Abduktor – Aduktor Elite Series
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Die Titanium Strength Elite Series Abduktor – Aduktor Maschine bietet Benutzern eine effektive Möglichkeit, die inneren und äußeren Oberschenkel zu trainieren. Dank seines ergonomischen Designs können alle Einstellungen bequem im Sitzen vorgenommen werden....

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Titanium Strength Selectorized Abduktorenmaschine Elite Series
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Der Abduktorenmaschine aus der Elite Series ist für ernsthaftes Training in anspruchsvollen Umgebungen konzipiert. Entwickelt für diejenigen, die Funktionalität über Ästhetik schätzen, wurde diese Maschine vereinfacht...

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Titanium Strength Selectorized Adduktorenmaschine Elite Series
1.899,00 € *
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Titanium Strength Selectorized Multi Hip Black Series
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Mit präziser Biomechanik entwickelt, ermöglicht dieses Gerät eine maximale Fokussierung auf die Arbeit der Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Ischios, Adduktoren und Abduktoren, während du auf einem Bein stehst, für optimale Ergebnisse und ausgewogene Muskelentwicklung...

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Titanium Strength Selectorized Multi Hip Elite Series
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Der Multi Hip aus der Elite Series ist für ernsthaftes Training in anspruchsvollen Umgebungen konzipiert. Maßgeschneidert für diejenigen, die Funktionalität gegenüber Ästhetik priorisieren, wurde diese Maschine vereinfacht...

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Body-Solid Ad- / Abduktorenmaschine, Gesäßtrainer CMH-390 mit 50 mm Adapter
551,00 € *
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aktuelles Modell sofort lieferbar

Trainieren Sie Ihre Aduktoren, Abduktoren sowie Ihre Gesäßmuskelatur mit der Multi HIP Maschine. Höhenverstellbarer Mittelschaft ermöglicht zielgenaues Training für unterschiedliche Körpergrößen! Stabile Verarbeitung mit 30mm Scheibenaufnahme....

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Body-Solid Ad- / Abduktorenmaschine, Gesäßtrainer CMH-390 mit 30 mm Adapter
549,00 € *
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Body-Solid Glute- / Ham Trainer SGH-500
749,00 € *
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Der Glute Ham Trainer ist ein vielseitiges Trainingsgerät, geeignet für das Training der geraden und schrägen Bauchmuskeln, des unteren Rückens (Rückenstrecker), des Hüftbeugers, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel ...

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METCON Advanced GHD
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 geeignet für das Training der geraden und schrägen Bauchmuskeln, des unteren Rückens (Rückenstrecker), des Hüftbeugers, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur ...

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Impulse Fitness IT9509 Total Hip (91 kg)
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Impulse Fitness IT9509 Total Hip (134 kg)
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Impulse Fitness IT9508 Dual Adductor/Abductor (91 kg)
3.199,00 € *
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Body-Solid Pro Club S2 Ad- und Abduktorenmaschine S2IOT (75 kg)
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Professionelles Studiogerät

Die neue Pro Club Serie im modernen Design

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Body-Solid Pro Dual Ad- und Abduktorenmaschine DIOT Gewichtsblock 95 kg
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Gerät mit Standartgewichtsblock von 100 kg
Garantie für Heim und Studiobereich: 2 Jahre
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Body-Solid Pro Dual Ad- und Abduktorenmaschine DIOT Gewichtsblock 140 kg
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IMPULSE FITNESS Hip Thrust Glute Trainer SL7038
1.999,00 € *
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Welche Geräte eignen sich für Adduktoren und Abduktoren Training?

Es gibt eine Reihe an speziellen Abduktoren und Adduktoren Maschinen für konzentrierte Isolationsübungen wie den Abduktoren und Adduktoren Trainer von Impulse Fitness. Diese Geräte eignen sich vor allem für Fitnessstudios und Sportvereine, die ein umfassendes Beintraining anbieten möchten. Einige kleinere Geräte wie beispielsweise von Body-Solid vereinen mehrere Übungen für das Gesäß und andere Beinpartien neben den Adduktoren und Abduktoren. Damit ist auch zuhause ein komplettes Training für Bauch, Beine und Po möglich. Außerdem gibt es natürlich noch die Möglichkeit, Adduktoren und Abduktoren Training an Seilzügen mit Zugstationen auszuführen. Man sollte dafür die passenden Griffe und Zughilfen verwenden. Freie Übungen gelingen am besten mit Kurzhanteln, Langhanteln und den richtigen Hantelscheiben. Weitere Sportartikel wie Kettlebells, Gymnastikbälle und andere Kleingeräte sind ebenfalls für ein Abduktoren und Adduktoren Übungen zuhause, im Fitnessstudio oder Sportverein empfehlenswert.

Selbstverständlich berät Sie unser kompetentes Team von AKW Fitness je nach ihrem Bedarf. Rufen Sie uns unter 08165 909 70 70 an oder schreiben Sie uns eine E-Mail an info@akw-fitness.de.

Welche Geräte eignen sich für Adduktoren und Abduktoren Training? Es gibt eine Reihe an speziellen Abduktoren und Adduktoren Maschinen für konzentrierte Isolationsübungen wie den Abduktoren und... mehr erfahren »
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Welche Geräte eignen sich für Adduktoren und Abduktoren Training?

Es gibt eine Reihe an speziellen Abduktoren und Adduktoren Maschinen für konzentrierte Isolationsübungen wie den Abduktoren und Adduktoren Trainer von Impulse Fitness. Diese Geräte eignen sich vor allem für Fitnessstudios und Sportvereine, die ein umfassendes Beintraining anbieten möchten. Einige kleinere Geräte wie beispielsweise von Body-Solid vereinen mehrere Übungen für das Gesäß und andere Beinpartien neben den Adduktoren und Abduktoren. Damit ist auch zuhause ein komplettes Training für Bauch, Beine und Po möglich. Außerdem gibt es natürlich noch die Möglichkeit, Adduktoren und Abduktoren Training an Seilzügen mit Zugstationen auszuführen. Man sollte dafür die passenden Griffe und Zughilfen verwenden. Freie Übungen gelingen am besten mit Kurzhanteln, Langhanteln und den richtigen Hantelscheiben. Weitere Sportartikel wie Kettlebells, Gymnastikbälle und andere Kleingeräte sind ebenfalls für ein Abduktoren und Adduktoren Übungen zuhause, im Fitnessstudio oder Sportverein empfehlenswert.

Selbstverständlich berät Sie unser kompetentes Team von AKW Fitness je nach ihrem Bedarf. Rufen Sie uns unter 08165 909 70 70 an oder schreiben Sie uns eine E-Mail an info@akw-fitness.de.

FAQ Abduktoren-, Adduktoren & Gesäßtraining: Oft gestellte Fragen und Antworten

Zum Training von Abduktoren, Adduktoren und Gesäß wurden uns einige Fragen besonders oft gestellt, die ausführlichen Antworten zu diesen häufig gestellten Fragen haben hier für Sie auf einen Blick zusammengestellt:

1. Welche Geräte eigenen sich fürs Gesäßtraining?

Für den professionellen Gebrauch im Fitnessstudio oder im Home Gym gibt es einige ganz spezielle Fitnessgeräte, mit denen Gesäß und die Seiten der Oberschenkel gezielt trainiert werden können. Am Glute Ham Trainer kann neben Rücken- und Bauchmuskeln auch intensiv der Gluteus Maximus trainiert werden, auf einer Gluteusbank können die beiden Seiten der Gesäßmuskulatur einzeln beansprucht und so noch stärker beansprucht werden. Auf verschiedenen Abduktoren- und Adduktorenmaschinen werden zwar vordergründig die seitlichen Oberschenkelmuskeln gestärkt, allerdings wird der Gluteus Maximus bei nahezu allen hier durchführbaren Übungen mit beansprucht und oftmals wird ohnehin das Training von Gesäß und Oberschenkelmuskulatur zusammengelegt, sodass dies ein gewünschter Nebeneffekt ist. Neben diesen speziellen Geräten sind auch die Langhantel und der Stepper beliebte Geräte für das Gesäßtraining. Mit diesen Elementen können Squats und andere simple Fitnessübungen intensiviert werden.

2. Wie oft sollten Abduktoren, Adduktoren und das Gesäß trainiert werden?

Für die Abduktoren, Adduktoren und das Gesäß gelten, was die Trainingsfrequenz angeht, die gleichen Regeln wie für die übrigen großen Muskelgruppen im Körper. Nach einer Oberschenkel-Po-Trainingseinheit brauchen diese Muskeln erst einmal 24 Stunden Pause, je nach Trainingsintensität kann die Regeneration auch länger, sogar bis zu 72 Stunden, dauern. Auf eine Woche gerechnet wären das 2 bis 3 Trainingseinheiten für Gesäß, innere und äußere Oberschenkelmuskeln. Je nach Trainingsfortschritt und dem persönlichen Trainingsziel kann die Intensität des Trainings variiert werden. Wer Gesäß, Abduktoren und Adduktoren gezielt stärken will, für den wird das entsprechende Training sehr intensiv ausfallen. Wenn Sie Ihr Hauptaugenmerk auf eine andere Muskelgruppe legen, können Sie hier nur die Basic Übungen, Wiederholungen und Sätze absolvieren.

3. Wann werden erste Ergebnisse des Gesäßtrainings sichtbar?

Erste Ergebnisse im Fitnessstudio sehen die meisten Sportanfänger nach etwa einem Monat, grundsätzlich ist das aber sehr stark von der Art des durchgeführten Trainings, dem Körper des Trainierenden und natürlich der Trainingsfrequenz anhängig. Grundvoraussetzung für schnelle Ergebnisse beim Sport ist ein sehr regelmäßiges Training. Einmal die Woche Kraftsport zu betreiben wird nicht schon nach einem Monat zu sichtbaren Ergebnissen führen, dafür müssen schon drei bis vier Trainingseinheiten in der Woche absolviert werden. Ein intensiveres Training führt logischerweise schneller zu sichtbaren Resultaten, wenn Sie aber noch Kraftsportanfänger sind, sollten Sie sich lieber auf den gesunden, schrittweisen Muskelaufbau konzentrieren. Der Körper soll ja nicht überfordert werden, sondern Schritt für Schritt immer mehr gestärkt und gefestigt werden. Auch die körperlichen Grundvoraussetzungen eines Kraftsportanfängers spielen hier eine entscheidende Rolle. Für eine individuelle Beratung, einen auf den eigenen Körper zugeschnittenen Trainingsplan und weitere Empfehlungen ist es sinnvoll einen Fitnesstrainer zu engagieren oder sich im Fitnessstudio nach einem Trainer zu erkundigen.

4. Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Trainieren der Abduktoren, Adduktoren und des Gesäßes?

Der genaue Kalorienverbrauch eines Kraftsportlers beim Oberschenkel-Po-Training hängt natürlich von den durchgeführten Übungen und von Gewicht und Körper des Sportlers ab, es ist aber durchaus möglich innerhalb eines einstündigen Kraftrainings bis zu 600 Kalorien zu verbrennen. Beim Kraftsport ist der Kalorienverbrauch grundsätzlich geringer als beim Ausdauertraining, wer also möglichst viele Kalorien verbrennen will, der ist mit einer Cardio-Einheit besser beraten als mit einem intensiven Gesäß, Abduktoren und Adduktoren Training. Beim gezielten Krafttraining geht es weniger um den Kalorienumsatz als um das Stärken und Straffen bestimmter Muskeln und Körperpartien.